158-爱上跑步

开篇词 | 跑步，不那么简单的事儿

你好，我是钱亮。

我从小学三年级进体校学体育，开始了运动生涯，如今一晃也 26 年了。从小到大，我都在和“跑步”这件事儿打交道。

小学时我是学举重的，跑步对我来说，是必要的基本功。初高中六年，我主攻 5/10 项全能，这时候我也谈不上喜欢跑步，只是想拿更高的分数，所以不管寒冬酷暑，学校后的小山上总能看到我在跑步。大学时我报考的是篮球专项，那时我帮学校或企业打球可以赚零花钱，有时一天会打好几场，这对体能要求就很高，于是我就又开始通过跑步拉练体能，每天早上绕着操场跑 25 圈（10 公里），成了全校唯一坚持出早操的人。

这时，跑步是我的任务，是我达成某个目标的手段，虽然没感觉到跑步有多辛苦吧，但我也没有多喜欢它。真正感受到跑步魅力，是在 2011 年。

2011 年 11 月，有一位喜欢“跑马”（马拉松）和“铁三”（铁人三项）的同事约我一起去跑北京半程马拉松，我当时想，自己从小开始跑步，跑个半马肯定没问题，就答应他报名了。结果哥们给报错了，报的全程马拉松，就这样我一天都没有训练，第一次参赛就跑了全马。当时，跑马专业的鞋子、其他装备、补给等一概没有，能跑下来，可以说纯是靠着运动员的意志力在苦撑，一共用了 5 时 45 分完赛，到终点的一刻我和哥们抱头痛哭。跑完的状态也可想而知，大约 5 天生活不能自理，连坐马桶的勇气都没有。

首马以“惨痛”两字收尾，但却让我重新看待相识多年的跑步。我发现，跑步并不是那么简单的事，它有自己的哲学，而且想要跑的好，还得科学地去找方法。我收起了对跑步的傲慢和轻视，开始认真钻研起来。

这期间我看了很多书，比如村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》，乔治·希恩的《跑步圣经》等等。除了看书，我还自费报名参加了比利时 RSLab 跑步实验室的课，这个机构还是很权威的，它给很多国际大品牌，还有国家篮球队、排球队做技术支持，里面的讲师也多是国家队教练。我之前对跑步的认知，还停留在学校里教材上的那些理论知识，书上的内容很多都是早些年借鉴苏联的，现在看来已经非常落后老旧了，能落地实用的知识也很少。

在这次培训之后我才知道，跑步原来有非常多的学问，比如说：

跑步时戴臂包是不对的，因为左右受力不平衡会影响跑姿；

热身拉伸也不只是抻抻腿那么简单；

很多损伤都是劳损所致，而不是关节的问题；

……

这次培训开阔了我对跑步的认知，之后我在业余时间，都会跟着他们系统学跑步知识。后来有个不错的契机，RSLab 跑步实验室在国内扩招培训师，我很幸运地被他们选中，成了一名专业的跑步培训师。

随后，我开始接触到越来越多的跑者，一次次见证了跑步给人带来的神奇改变：有通过跑步减肥成功的；毫无运动基础跑两步就喘，坚持练习变成跑圈大神的；通过跑步缓解压力放空自己的……

Tips ：跑步的好处

强壮心血管系统，提高身体综合体能；

有效燃脂，帮助内脏和皮下脂肪燃烧；

保证精力充沛、注意力集中；

有助改善睡眠质量；

……

我发现，不管大家最初是出于什么样的目的开始跑步，减脂也好、为了健康也罢，坚持下来的人都无一例外会爱上跑步，从跑步中得到自由和快乐。

但遗憾的是，尽管大家跑步热情高涨，但是对跑步知识的学习是非常欠缺的。 欧洲很多国家针对学龄前儿童都已经有一套成熟的跑步教学模式，而我们还没有任何官方机构来讲讲跑步，连本正经像样的教材也没有。这就导致每年都有一大批跑者涌进来，2 年左右就受伤了，暗淡退场。所以你看现在马拉松被炒得很热，似乎全国有更多的人已经开始跑步，但实际上真正会跑的还是那一小撮人而已。

想要健康、无伤地跑步，要考虑到很多因素，比如装备、跑姿、跑量、计划、个人身体状况等，而且这些因素是共同影响着跑步健康的。

我举个例子，经常有人问我跑步伤不伤膝盖？我会直接回答他们，跑步不伤膝盖。听到这个回答，他们又不信，说看到很多人跑步膝盖都伤了，为什么？实际上这都是跑错了，诱因有很多，比如说穿错了跑鞋，明明是内翻足却穿了一双抗外翻的鞋；或者是一直采用“坐着跑”的姿势跑步；也可能是他从来不做拉伸和放松，等等。

而且，很多初跑者是兴致勃勃开跑，结果跑两天就放弃了，他们还没体验到跑步的乐趣，只有痛苦，进而还会产生自我怀疑。实际上这些人只是还没真正认识跑步这项运动，没找到适合自己的训练方法而已。

跑步看似简单，但从小白跑者到入门，依然有很多方法和知识需要掌握。所以我开了这门跑步课，我会结合自己多年来的跑步经验，给你最接地气的跑步指南，希望可以帮你实现从“不跑”到“能跑”，从“能跑”到“会跑”的转变。

课程内容会涵盖跑姿、热身拉伸与放松、训练方法、跑鞋和装备选择、跑步燃脂、跑步补给、跑步损伤、马拉松和其他跑步赛事等内容，其中跑姿、拉伸热身还有肌肉放松的部分，我还特意录了视频，也放到了课程里。如果你有什么问题，也欢迎给我留言。

最后我想分享一段村上春树的话作为结尾，我很喜欢他的《当我谈跑步时，我谈些什么》这本书，这里面有很多内容让跑者共鸣。尽管跑步是项孤独的运动，但是跑步者并不孤独。所以，我想用他的话作为这个系列课程每一讲的结尾，送给每一个喜欢跑步的人。

希望这门课能成为你开始跑步的一个契机，从今天开始，和我一起开跑吧！

（课程研发：大茹）

01 | 跑两步就喘了，是不是我不适合跑步？

你好，我是钱亮。

在开篇词中，我们提到了跑步能给身体和生活带来良性改变，那有的人可能就说了，“我也知道跑步有很多好处，可是我跑两步就喘，身子又笨又沉，是不是我不适合跑步？”

我相信有这样疑问的朋友不在少数。我先说下我的观点，任何身体健康的人都适合跑步这项运动，只是有人还没有找到适合自己的跑步方式而已，进而也体会不到跑步带来的乐趣，那当然也谈不上把跑步融入到生活了。

这节课，我们就先来回答一下“跑两步就喘”的这个问题，我也借这个话题和你聊一聊，我们到底要怎样跑，才更容易坚持。

为啥有人跑两步就喘？

那为什么有人会跑两步就喘，这可以从几个方面来说。

运动基础薄弱

首先你得意识到，即使是再慢的跑步，它也比快走的强度要大。也就是说，跑步虽然很简单，但它并不是低强度的运动。

就拿健身房举铁来说吧，我们都认为举铁的强度很大，但是举铁最多也就是单关节抗阻训练或两三个关节参与的复合训练，而跑步时，身体大的关节都会参与。而且举铁的耗氧量也没有跑步大。

我们得先认真地去看待跑步，把它当成一项有强度、需要科学对待的运动项目之后，你就会对自己“跑两步就喘”有包容了，因为如果你没有运动基础的话，你的心肺系统和肌肉力量都是不足的，这时，你不仅跑步会喘，上个楼你也会喘的。你可以选择跑步或者自己喜欢的一种运动，来作为提高自身体能的突破口。

呼吸方法错误

当然，除了运动基础薄弱这个原因之外，跑两步就喘这事也跟呼吸方法有关。

我们平时的呼吸都是在无意识中完成的，但是无意识的呼吸习惯往往是错的。比如说，最常犯的错误就是呼和吸的量不均等，吐气比吸的要多（你现在就可以感受一下自己呼吸，看看有没有这个问题），这样你的身体没有充分地进行气体交换，那自然会跑两步就喘，因为跑步时你需要更多的氧气嘛。

这其实和游泳是一个道理，你想你刚开始学游泳时，是不是吐的气比吸进的气多？这样的话，身子很容易下沉，游不了多远就停下来了。无论是游泳还是跑步，想要提高有氧运动的表现，都是需要先把呼吸练好的。

提到跑步呼吸，就绕不开呼吸频率的话题，也就是大家常说的“几步一吸几步一呼”。我建议初学者采用两步一吸两步一呼的方式。等你跑了一段时间，心肺功能和整体体能加强之后，可以改为三步一吸三步一呼。

我小学练田径时，老师就要求我们两步一吸两步一呼，当我上高一开始练十项全能中的 1500m 时，老师就开始让我进行三步一吸三步一呼的方式了，刚开始也非常不适应，大约经过半年的时间练习，慢慢就适应这种呼吸方式了，直到现在我也一直是三步一吸三步一呼这样的方式跑步。

需要注意的是，你最好要口鼻同时呼吸。总有会员问我，我习惯鼻吸鼻呼，我做瑜伽都是这样的呼吸方式，这样跑步行不行？答案是不行。

做瑜伽时，心率最高也就 110～120，属于低强度运动，而我们跑步，心率肯定是超过 120 的，这时你需要的氧气量会增加。鼻腔这么小的进气通道，吸气量并不够，氧气供应就会不足，那跑步是没办法持续的。我们说有氧运动，啥是有氧运动？那得有充足氧气吸入才行，游泳是有氧运动，潜水就不是，你说是不是呢？

跑步时的呼吸节奏和习惯，是需要长时间养成的，不会说你跑了一天，就改变了过去好多年的呼吸方法。我们人类去做任何事情，肯定是先从有意识变成无意识，最后变成下意识的。你可以先让自己跑起来，然后刻意练习呼吸节奏和方法，让正确的呼吸方式重新成为你无意识的呼吸习惯。比如说我现在跑步时，是根本不用想我要怎么呼吸的，因为对我来说，这已经是自然而然的事了。

这里我再多说一些跑步呼吸的小 tips。我们在冬天户外跑时，因为天气比较冷，为了防止冷空气进入我们的身体，可以带一个薄薄的口罩。另外也要让自己身体有一个适应的过程，不要秋天的时候都没跑，到冬天最冷的时候突然出去跑步了。也不要顶风跑，这样你的呼吸系统是受不了的。冬天跑步的时候，可以用舌尖顶住上牙膛，过滤加温一下冷空气，免得空气直灌入身体，造成肠胃不适。

呼吸肌能力较弱

那除了呼吸方法不正确之外，你会看到，大体重基数的朋友跑两步也会喘，这是为啥呢？仅仅是因为他们的身体要承受更多的负重吗？当然，这是其中的一个方面，但更主要的是，大基数体重的人，他身体的呼吸系统较弱。

我们都知道肺是呼吸器官，但是肺是不能主动进行气体呼入呼出的，它主要依靠呼吸肌（也就是横膈膜）的收缩和扩张。你可以简单地这个过程想像成手风琴，手风琴打开气体进入，手风琴收紧的时候把气体压缩出去。

而大体重的人，腹部往往很胖，他的内脏脂肪多，这样他的呼吸肌就像吹大的气球一样，被撑薄了，相应的，它收缩和扩张的能力就会下降，所以大体重的人跑步更容易喘。而且除了容易喘之外，他们跑步也更容易岔气。

为什么会岔气？

岔气，简单来说，就是呼吸肌痉挛（抽筋）了。我们平时在静态或走路状态下，你的呼吸频率是不会太快的，但当你突然开始跑步，一下子增加了运动强度，这时你需要大量氧气，你的呼吸次数每分钟需要提高几倍甚至几十倍时，是不是呼吸肌就需要快速工作啦？

当呼吸肌的能力不足以支撑你的身体这样强度运动时，它就罢工了，它通过痉挛的方式告诉你，你需要停下来或者减慢速度。这也解释了为什么大体重的人跑步更容易岔气，因为他们的呼吸肌本身能力就弱一些，所以它容易“罢工”。当然，对于刚开始跑步、缺乏锻炼的朋友也有可能出现跑步岔气的情况。

知道了是什么原因导致的岔气，那我们就可以做好相应的预防工作了。

你平时可以配合做一些腰腹部的核心训练，比如说卷腹、平板支撑等，多练习腹部呼吸法，这样在加强核心力量的同时，也加强了呼吸肌的能力。另外，在跑步之前，要做好充分的热身，不要上来就加速跑，逐渐平缓地提升呼吸节奏，你得让呼吸肌有适应的过程。

如果我们跑步时出现了岔气情况，那你可以放慢跑步速度；严重的话，你可以停下来调整呼吸，并且身体向相反方向伸展，比如说，你右侧岔气的话，那就向上伸直右侧手臂，并向左侧伸展 15～30 秒，一般这样做，岔气都会得到缓解。

跑步前期很难坚持，怎么办？

其实，除了跑两步就喘的问题，很多初跑者会比较担心，会不会是自己不适合跑步这项运动呢。

关于这点，我在这节课一开始就说了，任何身体健康的人都是适合跑步的，只不过，如果你是刚开始跑，速度里程都上不来，心肺体能都还跟不上，那可能跑起来不太有成就感，没有正反馈，也不太好坚持。这时候问题就变成了，怎么让自己坚持下去，度过前期这段时间。

具体得怎么做呢？我们可以从自身和外部环境两方面找方法。

我们先从自身来说。任何事没办法坚持，其实都是因为缺少正向反馈。毕竟苦哈哈跑了半天，又没有什么立即可见的好处，人很容易放弃。开始跑的时候，不要定太高的目标，给自己很大的压力，要给自己设置合适的挑战，来不断加强自信心。

那问题来了，什么样的挑战是合适的呢？其实跑步无非看的是跑步的速度、时长和距离。首选我们来说，怎样不依赖心率表，评判自己的跑速是不是合适。

如果你在跑步的过程中，上气不接下气，你已经不能和同伴进行正常的短语交流，你的气息只能支撑你说出“嗯、啊……”这样的一两个字时，那也说明你跑的太快了，这时你的心率肯定也是超出了有氧运动的范畴的。也就是说，你不是在有氧长跑了，而变了无氧的短跑，这样是坚持不了多久的，这时你就需要减速了。

那么，跑多长时间和距离合适呢？

一般来说，我带初跑的会员，都是让他们从跑够 10 分钟开始的。如果你想跑 20 分钟，那你可以先去跑 5 分钟走 5 分钟，再跑 5 分钟，再走 5 分钟，这也是 20 分钟，慢慢地你可以把跑步时间增加，把走的时间减少。之后每周的运动强度可以比前一周提高 5%。

比如说这周你跑了 3 次，每次跑了 20 分钟，那么下一周你可以每次跑 21 分钟，就这样来综合拉练自己的体能，逐步提高跑步自信心。当然，无论是跑步还是健身，训练时长最好控制在 1 个小时之内，因为 1 个小时的运动会让我们身心都得到满足 (关于怎样制定合理的跑步计划，我们在后续课程第 4 讲还会再展开来说)。

有人可能会说，那这提升的也太慢了，其实并不是。身体适应有氧运动的能力还是很强的，大概 8～10 周，你就会建立起适合跑步的强健的心肺系统，没多久你就能跑出看似自己无法完成的目标，成就感就来了。

我以前带过一个会员，是个公子哥，用北京话说就是浑不吝，老大不小了也不工作，家人也管不了他。后来和我们一起跑步，他开始就属于那种平时完全不运动，一步都跑不动的人，我带着他从开始的走跑结合，到一点点增加时间距离，跑了 2 年。

他不仅在跑步这事上找到了成就感，还完成了人生中第一次全程马拉松（成绩还不错，4 小时 25 分钟）。可以说，跑步已经不是他的乐趣，而就是他的生活了，听说去年他还鼓励她爱人完成了人生的首马。当然，我说这个故事，不是为了要鼓励你也去跑马拉松，关于这一点，我们在后续在讲马拉松的课程里还会再说。

在前期跑步的时候，还有一个细节你要注意一下，那就是不要跑上坡路，上坡路非常累，很容易导致退训。有一次我去重庆出差，早晨起来换上跑鞋就出去跑步了，结果我是跑了 2 公里就放弃了，为什么？因为我住那个酒店是在一个山的中间，我跑步是一直往坡上跑的，再加上前一晚上自己吃了很多麻辣火锅，肠胃也不舒服，所以跑了不到 10 分钟我就放弃了。

接下来，我们再说说，如何利用外部环境，帮助自己养成跑步的习惯，其实那方法就更多了。

如果你一个人跑步感觉无聊，可以在保证安全的情况下听听音乐。现在有专门根据步频来设计的音乐，你可以选择一首适合自己节奏的音乐，跟着节拍跑，可能你都没怎么注意，就已经跟着音乐跑了很久。

还有，你也可以购买更酷炫的跑步装备来奖励自己，这也算是合理的利用虚荣心啊，就像很多人跑完步都会截图发朋友圈，获得好友点赞，只要能鼓励自己继续跑下去，为什么不呢？而且，跑步本身还是很好的社交方式，你可以找到一些专业的跑团组织，和大家一起跑，或者是去帅哥、美女多一些的路线跑，这不也很好。

当你跑步成了习惯之后，还可以通过跑步给生活增加一些仪式感。比如说，我最喜欢的事就是每到一个城市，都会早起跑步，用双脚去丈量这个城市。因为早晨起来也没有什么行人和车，你可以特别自由地、很奢侈地欣赏这个城市，通过跑步的方式与这个城市发生深度连接。这不比花一两百块钱去个景点看看，到处都是人好嘛？

我们也可以给跑步赋予一些价值。像我现在就在参加 NRC（Nike Run Club）线上公益跑，五湖四海的跑者合力完成 25 万公里，给湖北的孩子带来一些经济支持和精神上的鼓舞，你跑的每一步都会很有意义。现在的很多跑步 App 都会发起一些公益跑，你可以关注一下。

亮哥跑经

这节课，我为你解决了跑两步就喘的问题。实际上，身体健康的人，都是适合跑步这项运动的，为啥有人跑两步就喘，主要有三点原因。

体能基础比较薄，而跑步是较高强度的运动，你可以通过跑步或者一项自己喜欢的运动，综合提升自己的身体素质。

跑步时的呼吸方式不正确，我建议初学者刻意练习两步一吸两步一呼的方式，当逐渐适应了之后，改为三步一呼三步一吸，并且保持呼吸比例均衡。

呼吸肌功能较弱，可以通过一些核心训练或者呼吸法加强。

很多人不知道怎样让跑步坚持下去，我认为，真正的跑步不太需要坚持，有乐趣的话，你会自发地去跑，但是乐趣，需要科学地、循序渐进地养成。跑步前期，给自己设置比较轻松容易完成的任务，获得正反馈，然后按照每周 5% 的幅度来增加强度。另外你可以通过听音乐、给跑步赋予意义和仪式感、装备奖励等方式，帮助自己度过刚开始跑时的枯燥期。

其实，说了这么多，都不如你真的迈开腿跑出第一步重要。我开这个课程，只能给你提供一些方法，真正让你动起来的人只有你自己。

悦跑时刻

现在你可以感受下自己的呼吸，看看是不是呼出的比吸入的气体要多？欢迎你在留言区与我讨论。

（课程研发：大茹）

02 | 正确的跑步姿势是什么样的？

你好，我是钱亮。今天我们来说说跑姿。

一提到跑姿，很多人首先想到的就是用前脚掌还是后脚掌着地的问题，市面上很多讲跑步的书也在说这个问题。实际上，着地方式只是跑姿中需要关注的因素之一，它并不是全部。而且落地方式也没有绝对的对错之分，需要结合跑步的场景来看，比如说看你是长跑还是短跑。而且，很多人因为足型的不同，落地方式多少都会有些差异，这点也很难去纠正。

你最需要关注的，是摆臂和摆动腿，因为我们从专业的角度看一个人是不是跑错了，都是在看它的摆臂和摆腿方式。很多人因为跑姿不对出现身体损伤，也多是因为摆臂和摆动腿的方式不对导致的。

所以这节课我们讲跑姿，会先从摆臂和摆动腿讲起，然后我们再来讨论着地的问题。

摆臂

摆臂错误，最直观看来就是你跑的不好看，专业一些来说，就是协调性不好。因为摆臂的主要目的，是对抗腿的阻力，来保持我们的身体平衡，让身体向正前方笔直前行。

摆臂和步频是紧密相关的。所以你看那些短跑运动员，他们上肢力量也很发达，因为他们短跑时速度很快，步频很大，如果没有相应的摆臂，他们身体会不平衡。所以，如果你想加快跑步频率，加快摆臂的频率就可以了。如果你是跑坡，摆臂幅度则会相应变小。

正确的摆臂应该是什么样的呢？既然我们是向前跑，那么摆臂也应该是垂直向前的，而不是在胸口前左右交叉的，因为你左右摆臂的时候，等于给身体一个左右旋转的力，实际上这消耗了多余的能量，对于腰腹肌肉及腰椎压力也比较大，跑的也不快也不长久。

正确摆臂示范：

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而且正确的摆臂应该是肩膀放松状态下，以肩关节为轴的，大臂和小臂成 90 度角，大臂带动小臂前后垂直摆动。 抬起时，大拇指不要超过眉毛，回来时，大拇指不要越过躯干。

错误摆臂示范：

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有几种常见的错误摆臂方式，你可以记下来，在跑步的时候感受下自己有没有这样的问题，比如说：

双臂在身前交叉，我称之为“戳鼻孔跑”。当你的双臂不是垂直向前用力，而是左右旋转的时候，身体会消耗多余能量。

只摆小臂，不摆大臂。跑步时把大臂夹得特别紧，而且摆臂是以肘关节为轴了，这是不对的。

不摆手臂，摆动躯干。完全只是靠摆动躯干的方式在维持平衡，这样会造成能量过度损失，而且对腰椎压力也比较大。

摆臂高度不对，比如说摆臂过大，或是一面高一面低。摆臂过大是短跑的摆臂方式，长跑的摆臂，向前手指不超过眉梢、向后不超过躯干。还有人摆臂一面高一面低，一般我们戴臂包、手中握手机或水瓶等容易出现这个问题。摆臂是帮我们平衡的，如果你的左右摆臂高度不一样，那跑姿一定是变形的，也就是说身体左右受力是不均匀的，这时很容易导致身体的一侧肌肉紧张，出现像跑步膝等身体损伤（关于身体损伤，你可以查看我们课程的第 9 讲）。

以上这些摆臂问题，可能都不是单独出现的，而且每个人出现问题的程度都不太一样，比如说有可能你是戳鼻孔跑，而且左右摆臂幅度不一样；也有可能你感觉自己摆臂了，但是大臂夹得很紧，只有小臂在动而已。

而且有摆臂问题的人，一般自己不太好发觉。这里我讲个挺有趣的事，我做这个课的编辑平时也跑步，当我录错误摆臂示范时，他就在旁边笑，说哪有人会这样跑步的，也太奇怪了吧。然后我就让他现场跑了一段。结果我就发现他跑步时大臂夹得很紧，摆动幅度很小，虽然他没有我们做的错误示范那么夸张，但是确实有摆臂问题。

从这件事也能看出来，一般跑者对自己的摆臂是没什么认知的，大家都认为自己的摆臂没问题，但如果摆臂不对的话，在旁人看来，会感觉这个人跑步很累很别扭，也不好看。

你可以在跑步之前找个镜子，单纯做摆臂练习，做两组，每组 30 秒。我以前学 100 米跑时，有一个专项训练就是快速摆臂 30 秒，这项训练还挺累的，不比跑要简单。但是摆臂打好基础，可以让你之后的跑步更节能。

摆腿

其实看一个人摆腿对不对，最重要的一点就是，看他是用髋关节跑还是膝关节跑。

正确的长跑姿势，应该是核心收紧，臀大肌和大腿后侧肌肉发力，以髋关节为轴，带动膝关节和踝关节向前跑动，小腿只是辅助性肌肉，它发力不多。所以你看，长跑运动员基本上臀部都是很翘的，而小腿纤细。

正确摆腿示范：

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很多人跑错了，都是以膝关节为轴，用小腿发力在跑。而且这种跑法有个典型的特点，就是屈髋，也就是我们经常提到的“坐着跑”的跑姿。

错误摆腿示范：

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屈髋是典型的刹车减速的动作，如果你一直屈髋“坐着跑”，跑步时就会经常出现重心不稳的情况，而且地面给你带来的冲击力，你不能很好地将它传导到臀部，也就是说，这些冲击力都消耗在了膝关节这里。这样的话，一是你很难跑得长久，二是容易把小腿跑粗，三是全身的压力都集中在膝关节，容易带来一些慢性损伤。

着地

跑步的着地方式主要有三种：前脚掌、中脚掌和后脚掌。这几种着地的方式都没有错，只不过如果我们是长跑的话，主要采用的是后脚跟着地和中足着地的方式。

你想想，跑 100 米的田径运动员穿的跑鞋，它的鞋钉是不是都在前脚掌？给 1500 米以下运动员穿的跑鞋，后脚跟都是没有钉的。所以短跑用的是前脚掌着地的方式，目的是追求更快的速度。

而我们长跑，基本上是脚跟先落地，而且多数都是由脚的外侧先着地，过渡到内侧，这也是我们常说的全脚掌跑步法，大部分长跑的人都是采用这种方式。所以你看那些缓冲能力好的跑鞋，它会在哪里做缓冲？是不是都是在鞋跟？当然如果你是中脚掌着地，也没有问题，欧洲那边比较流行中足着地。

两种着地方式示范：

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但如果你用前脚掌跑长跑，因为前脚掌着地，身体自然会向前有一定的倾斜，那我们为了平衡这个倾斜不摔倒，身体前侧的肌肉，尤其是核心肌群会非常累。

而且，前掌着地方式需要发达的小腿肌肉来维持身体的平衡，这会造成小腿肌肉过度肌肥大，这也并不是我们想要的结果。虽然前脚掌着地会帮助我们跑步提速，但是我们大众跑者跑长跑，也不是比谁跑的快，而是看谁跑得更健康、更安全、更节能。

前倾跑 & 低头族

很多人说跑步腰疼或者下背部疼痛，其实这主要和你跑步时身体前倾了有关。我不知道是谁倡导的，说跑步时身体要前倾，实际上这是不对的。因为当你身体前倾时，你的屈髋肌群，也就是胯骨部位会过度紧张，你的下背部肌肉会被反向拉长，它的压力就会增加。这就好比你背个书包去跑步，背部肌肉很容易疲劳的。

而且当你身体前倾的时候，你的髋关节不能很好的帮你做功，身体容易左右扭动，时间长了也容易引起腰部肌肉酸疼。

还有的人是一直低头跑，尤其是在办公室工作的朋友，工作一整天对着电脑，跑步时还会习惯低着头，这也容易跑出问题。如果你有这个情况，可以在跑步之前做一些颈部伸展；跑步时，不要探头，稍微收下巴，眼睛可以平视前方 50 米左右地方，这样就可以很好地解决这个问题了。

亮哥跑经

在所有的跑步知识中，跑姿是最难教的，如果说理论，可能我们这一节课就说完了，但是你在现实生活中去改，大概要几个月到半年的时间才行。

改变跑姿，不能着急，这不是一两天就能完成的事，需要你在跑步过程中不断思考体会才行。

如果你在跑步的过程中，能回忆起我们这节课的内容，意识到自己的某些姿势是不对的，然后有针对性地优化摆臂、摆腿和着地方式，就很不错了。然后你要长时间地刻意练习，让正确跑姿慢慢地成为新的肌肉记忆，这样你基本功打好了，之后会越跑越轻松的。

悦跑时刻

你看到过哪些错误跑姿呢？你认为自己的跑姿有哪些问题呢？欢迎在留言区与我讨论。

（课程研发：大茹）

03 | 为什么跑步要先热身？

你好，我是钱亮，今天我们来聊一聊跑步的热身和拉伸问题。

在正式开始学习之前，我们先来思考一个问题：你认为，跑步主要是用什么来跑？你可能想都不想就会给出答案：当然是用腿。但是这准确吗？在我看来，跑步主要依靠的是心脏，就像一辆汽车，让它跑起来的不是轮胎，而是它的引擎。

为什么我们要讨论这个问题，是因为我发现，有太多朋友没有想清楚热身和拉伸的目的是什么。很多人认为跑步就是用腿跑，所以他跑前跑后，抻抻腿就算完事了。这还算好的，有一些人干脆不热身和拉伸，他们认为跑步嘛，很简单，用腿跑就行了，他基本上是有了跑步兴趣就迫不及待地开跑，跑完就累趴下一动不动，这样是很容易受伤的。

而且除了热身和拉伸，很多跑者是根本不知道还要对肌肉和筋膜进行放松的。

我们在后面讲跑步损伤的课程时会说，跑步产生的身体损伤，很多都是软组织（肌肉和筋膜）太过疲劳导致的。如果你一直跑步，但是从来没做过肌肉和筋膜的松解，那么你的肌肉很可能出现“打结”的问题，用手按下去会非常疼，这是通过热身、拉伸没办法解决的，你需要用泡沫轴或者专业手法进行肌肉和筋膜放松。

那么，今天我们就来说说，热身和拉伸对我们的跑步，到底意味着什么？我也给你分享一套我设计的热身、拉伸和放松的动作。

为什么跑步要热身？

一般我们说跑步的伸展，是按照跑前动态、跑后静态的方式进行的。跑前的动态伸展，也就是我们经常说的热身啦。

从“热身”的字面意思来看，你也能知道它的目的：就是让我们的身体热起来。当我们的体温升高后，身体的各项机能会被激活，调整到运动状态。具体来说，热身会带来三点好处。

1. 增加关节滑液的分泌。很多人突然运动或者下蹲时，膝关节或一些其他活动关节会发出“嘎嘣”的声响，为什么？这就说明你身体的关节滑液分泌是不足的，你可以把关节滑液想象成汽车的发动机油，它起到润滑关节的作用，当我们通过热身，让身体温度升高时，关节滑液的分泌就会增多。

2. 防止肌肉拉伤。我们肌肉就像是皮筋，它是具有弹性的，当体温较低的时候，它的弹性就会比较差，很容易扯伤甚至断裂，那这时是不是肌肉就拉伤啦。所以我们要让身体热起来，来保障肌肉有足够的韧性支撑我们跑步。

3. 预防岔气。我们在之前第 1 讲课程里说过，跑步岔气，就是呼吸肌痉挛了，那它为啥会痉挛呢？实际上就是呼吸肌没办法适应当下的运动强度，它罢工了。那充分的热身，也是为了激活呼吸肌的能力，让它适应到运动的节奏上，避免岔气。

我给你设计了一套跑步的热身方法，这套方法共有 8 个动作，可以有效地帮你拉伸到臀、腿肌群和对跑步非常重要的筋膜——髂筋束（关于髂筋束，你可以看我们专栏的第 9 讲）；而且里面的直踢跑、后踢跑和高抬腿跑是跑步的专项热身动作。

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需要注意的是，冬季热身和夏季热身时间上是不一样的，这很好理解，冬季气温低，体温升高慢嘛，所以冬季的热身时长最好是夏天的一倍，或是你也可以在动态热身前先进行 1～2km 的慢跑，帮助提高体温。

为什么跑后要做拉伸？

说完了热身，我们再来说说跑后的拉伸。为什么跑步后要拉伸呢？很多小伙伴会说，跑步之后不拉伸，身体的的乳酸就会在肌肉中，我们第二天会肌肉酸痛。那这个说法是不准确的，因为我们身体的乳酸在运动后的 3~4 个小时，肯定会排出体外的，拉伸的目的，是可以帮助乳酸加速排出。

除了加速乳酸排出，拉伸也是为了让跑步之后紧张的肌肉尽量舒展开，恢复它的延展性和弹性。不然肌肉一直紧绷，很容易疲劳，很多损伤就是疲劳导致的，这一点我们在这节课一开始也提到了。

而且我们都知道，我们身体的关节是靠肌肉来稳定的，如果肌肉紧张，我们的关节活动也会受限。所以做好拉伸也是为了帮助扩大关节的活动范围。

当然，拉伸也可以预防和减少延迟性酸痛。什么是延迟性酸疼呢？我相信很多人跑步第二天会出现身体酸痛的感觉，那这就是延迟性酸痛了，因为我们在跑步的过程中，有一部分肌纤维会出现细微的损伤，所以在跑后的 24～48 小时内就会出现肌肉酸痛的情况。

刚刚我们也说了，拉伸可以帮助肌肉和筋膜组织恢复到正常的延展性，那这也是可以降低肌肉组织细微拉伤的几率。而且跑后拉伸，可以加快肌肉组织中毛细血管做功，这样可以加快营养物质输送，加快细微损伤的恢复。

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不可忽视的肌肉放松

除了跑前动态热身，跑后静态拉伸之后，完整的跑步训练还要包括拉伸之后的肌肉筋膜放松，原因就是为了防止肌肉过于紧张劳累带来的伤损。

你可以在瑜伽垫上用泡沫轴、筋膜枪等进行肌肉和筋膜松解。我在这里也给你一套放松的方法，你照着视频做就可以啦，这个并没有严格的时间限制，如果你时间充足的话，完全可以多做一会儿。

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亮哥跑经

一般从对待热身、拉伸和放松的态度，就能看出来一个人是不是真的会跑步了。

我们跑步不仅仅是用腿，热身拉伸也不只是针对腿部做运动。热身，更重要的是为了提高体温，来让身体的心肺系统、关节、肌肉等各项机能快速进入到运动状态。跑后伸展则可以让我们的肌肉恢复弹性，加快乳酸排出，减少延迟性酸痛等问题。当然，不要忽略跑后的放松，充分地放松可以缓解肌肉和筋膜的疲劳，减少身体损伤。

悦跑时刻

你对跑步热身和拉伸的态度是怎样的呢？跑步之后有做过进行过肌肉和筋膜的放松吗？欢迎你在留言区和我讨论。

（课程研发：大茹）

04 | 怎样制定你的第一个10公里跑步计划？

你好，我是钱亮。今天我们聊一聊跑步的训练方法。

现在网上流传着很多跑步训练方法，比如 LSD 长距离跑、抗乳酸跑、间歇跑、亚索 800、法特莱克跑等等。可能你兴致勃勃地准备开始跑步训练，结果就先被这些训练方法的概念弄晕了。

其实，对于普通跑者来说，训练计划并不需要搞得这么复杂。你大体可以给自己的跑步训练划分为三个阶段：

首先，逐渐提高基础体能，可以轻松地跑出去；

其次，再来提高自己的耐力，跑得更远更久；

最后，可以根据自己的需求，对跑步的配速做优化。

为什么我不建议你上来就去尝试网上的这些训练方法？并不是说这些方法本身有什么问题，而是大部分初跑者的心血管系统，肌肉、肌腱和关节等身体机能，并不符合这些训练强度的要求，可能你的意志力能让你跑更快更远，但是你的身体是超负荷亏空着运转的，很容易受伤，这就得不偿失了。

打造你的第一个 10 公里计划

我在前面第 1 讲也提到过，不要一上来就定太高的目标，给自己太大的心理压力，因为当你没有迈开第一步之前，你就一直不想迈开那一步，很容易你就不跑了。比如说我吧，假设我今天计划跑 20 公里，我从 6:30 起床就会一直做心理斗争，我会想：要不我还先吃点东西吧；外头还不是特别热，我等会再出去吧；我先做做泡沫轴放松吧……就这样磨蹭到快 8 点了才出门，为什么？这就是因为我给自己设定的目标偏高了，已经超出了我平时的运动范畴，所以我们会本能抵触。

跑步应该是放松的，除了要注意不要设置太高的目标，还得学会休息。跑步不是越累效果越好，休息本身也是训练的一环，只是经常被大家忽略。

我建议普通跑者可以跑一天休息一天，然后每周一定要留一天是完全不跑步去享受生活的。因为如果你的生命中只有跑步，没有其他事情了，那我们哪里还能谈得上生活方式呢？我是希望我能感染更多人通过跑步养成良好的生活习惯，有好的生活方式，建立正向的循环，这样可以让我们有充沛的精力去工作、学习，去好好享受生活。

在这里我给你一个 10 公里的跑步训练计划，训练周期是 10 周，每周跑步三次，你可以作为参考。通过这样的训练，可以将你的能力稳健地提高到跑 10 公里的水平。

Tips：我们通常用（220- 年龄）推算我们的最大心率，比如你 30 岁，那么你的最大心率为 190。

第一周

D1：最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。

D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟 *2 组、组间健步走 4 分钟。

D3：最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。

第二周

D1：最大心率 60-70% 慢跑 35 分钟。

D2：最大心率 60-70% 慢跑 25 分钟 *2 组、组间健步走 3 分钟。

D3：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 15 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 10 分钟。

第三周

D1：最大心率 60-70% 慢跑 40 分钟。

D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 3 组 *5 分钟、组间健步走 3 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。

D3： 最大心率 60-70% 慢跑 50 分钟。

第四周

D1：最大心率 60-70% 慢跑 40 分钟；4 组 *100 米加速跑。

D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 20 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。

D3：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。

第五周

D1：最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。

D2： 最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。

D3：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟。

第六周

D1： 最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。

D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 3 组 *8 分钟、组间健步走 3 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。

D3：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。

第七周

D1：最大心率 60-70% 慢跑 50 分钟。

D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 30 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 10 分钟。

D3：最大心率 60-70% 慢跑 75 分钟。

第八周

D1：最大心率 60-70% 慢跑 45 分钟；4 组 *100 米加速跑。

D2： 最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 25 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。

D3：最大心率 60-70% 慢跑 80 分钟。

第九周

D1：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。

D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 40 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟。

D3：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。

第十周

D1： 最大心率 60-70% 慢跑 45 分钟。

D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟。

D3：10 公里挑战。

在执行这个计划的时候，我建议你是隔天跑步训练，保证充足睡眠时间。如有加速跑训练，应在慢跑后立刻进行。每次跑步训练前进行动态热身，训练后立刻进行静态拉伸，训练中请注意及时补充水分。

如果你通过上面的方法，已经逐渐增强了体能和耐力，喜欢上跑步这项运动了，想进一步提高自己的跑步成绩，那有没有什么方法呢？当然有，一种方法就是有针对性地做力量训练，还有一种方法是间歇跑。接下来，我们分别来说一下这两种方法。

跑步应该配合做哪些力量训练？

你可以在跑一休一的非跑步日，做一些有针对性的力量训练。

练哪些部位呢？对于跑者来说，其实更多的还是以臀部和大腿后侧肌群为主，核心肌群也是需要练习的，不过如果你跑姿正确的话，也不用把练习重心放到核心肌群上，点到为止，一周 1～2 次就够了。

在做力量训练的时候，你也得注意一下自己的柔韧性怎么样。比如说有的人膝盖外侧疼，那可能是大腿外侧的筋膜太紧张了；也有的人连坐姿体前屈（双腿伸直坐好，身体向前俯）都摸不到脚尖，那这可能是大腿后侧肌肉太紧张了，你得先去做柔韧性训练，让肌肉有更好的延展性，而不是使劲去练它，越练越紧张，肌肉弹性也越来越差，反而增加受伤风险了。

还有就是，很多人想要练习腿部肌群，就去做深蹲了。我平时带学员做跑步训练时，基本不会带他们做深蹲训练的，因为跑步又不是蹲，对吧？当然深蹲确实可以锻炼你的肌肉，但是如果你想为了提高跑步表现，深蹲并不是最好的力量训练方法。

我会建议你做弓步走或者原地的弓箭步拉伸。因为我发现现代人群上班久坐比较多，其实他们屈髋肌群过度紧张，这会造成身体的骨盆前倾，有的女孩高跟鞋穿久了也会出现骨盆前倾的情况。我们去做弓步时，屈髋肌群也会得到伸展，它是个很好的拉伸的练习，还可以提高腿部的肌力、肌耐力、下肢稳定性，一举三得。

怎样通过间歇跑来提高跑步配速？

所谓的间歇跑，就是接近最大心率 85% 的强度跑和慢跑 / 快走的交叉跑步训练，你可以简单把它理解为快跑与慢跑的交替跑训练。

其实对于这种间歇跑，大部分跑者还是很害怕的，包括我现在带的黑马队员，因为它的强度非常大。它是什么原理呢？我们都知道，长跑属于有氧运动，但是当你冲刺快跑的时候，你的心率会增加，超过最大心率的 85% 左右这个临界点，你的跑步就变成了无氧运动，间歇跑的目的，就是让我们在跑步过程中，身体状态达到有氧和无氧跑的临界点那里，并且不断地把这个临界点的值向上推。

比如说，你原来的有氧跑心率大概在 120～160，经过 8 周左右的周期性间歇跑训练，你现在有氧跑的范围变成了 120～180，那你的跑步有氧能力就得到了提升，你可以在有氧跑的情况下，有更好的速度发挥。

那么，具体要怎么练呢？

如果你能去田径场上做间歇跑是最好的了，毕竟 400 米一圈，比较好记录里程，还很安全。如果你不方便去田径场怎么办？我会推荐你试试“路灯跑”的方法。

我们知道，街上或者公园里的路灯大概间距在 25 米。我们可以冲刺跑 8 个路灯（200 米），再放松跑 4 个路灯（100 米），这是一组间歇跑。不过这里的冲刺跑并不是说你要跑到极限，而是达到最大心率的 80%~85%，也就是说，达到有氧和无氧之间的临界点状态。这时你大概能明显感觉到自己呼吸的声音，不能进行短语交流了，而且会感觉有些累，可能当你跑到 199 米时，你会感叹终于看到最后一个路灯了，这个强度就可以。

放松跑的部分，不是走下来，而是慢跑，让自己处于一种较低强度的有氧范围内，然后再进行下一个 200 米强度跑。

如果你认为 200 米还坚持不下来，可以试试跑 150 米或者 100 米，但是我不建议你跑 50 米。因为 50 米是冲刺跑，这时大家很难掌握速度，那就变成纯无氧跑了。纯无氧短跑强度太大，很容易出现肌肉拉伤等问题，这就违背了我们跑步的初衷，间歇跑目的是将我们的有氧能力天花板往上推。

通过这样的间歇跑训练之后，如果你的身体肌肉力量还没达到要求，可能会出现延迟性肌肉酸痛，比如说大腿后侧肌肉力量不足，那第二天你的大腿会特别酸疼，这是肯定的，你需要慢慢地去提高改善自己的肌肉力量。

你可以从每次练习 4 组间歇跑开始练，然后逐渐地增加到 8 组，有能力的话，你可以跑 10 组。每周最少进行 1 次这样的间歇跑练习，如果你每周进行 2 次以上练习的话（初中级跑者不建议超过 2 次），那么两次训练中间至少要有两天的间隔，给身体恢复的时间。这样做 4～8 周后，你的有氧无氧临界点（乳酸阈）会提高，跑步成绩自然会有提高。

亮哥跑经

最后，我再多说一些题外话。跑步是耐力型运动，想要好成绩，辛苦的练习肯定是必不可少的。像 Nike 黑马的队员，他们的周跑量大概就要 100 公里，然后每周还要进行 4 次的体能训练。当然这样刻苦练习，他们的成绩非常好，他们跑每公里的时间相差不会超过 5 秒；跑全马，一线的男子运动员要在 2 小时 40 分钟之内完成，女子运动员是 3 小时。非专业运动员，可能一辈子都达不到这样的水平。

不过话说回来，对于我们普通跑者，完全没必要这样运动，我看过美国运动医学会给美国人的健身的时间是每个星期 2~3 个小时，对于普通跑者来说这样的运动量基本就够了。最好不要盲目地就去试各种针对跑步运动员设置的训练方法，我们的身体机能跟不上，很容易导致肌肉和筋膜受伤，这就得不偿失了。

悦跑时刻

你开始跑步有多久了呢？体能有哪些变化了吗？欢迎你在留言区和我分享。

（课程研发：大茹）

05 | 快跑和慢跑，哪个更燃脂？

你好，我是钱亮。今天我们来说一说关于跑步减脂的那些事儿。

生活中，经常有朋友问我说：“钱亮，为什么你看起来有时候胖，有时候瘦？”其实这也和我的工作性质有关。我作为健身教练时，需要一个很好的形象，所以我会侧重做无氧运动来增肌。但当我准备跑马拉松或者越野跑比赛时，我就会减少一些不必要的抗阻力训练，并增加跑步频率和运动量，虽然肌肉含量不会变，但是体脂会有明显的下降。

我们都知道，脂肪消耗需要氧气的参与，跑步是高强度的有氧运动，如果方法得当的话，我们是可以通过跑步来有效减脂的，你看那些马拉松运动员，身材都是非常健硕匀称的。不过我相信很多人在通过跑步减脂的过程中，都多少有过一些困惑，比如说：

都说跑步燃脂，为什么我越跑越胖了？

想要减脂需要跑多久？

到底快跑燃脂还是慢跑燃脂？

跑步会让小腿变粗吗？

左旋肉碱等补给能加速我的跑步燃脂吗？

……

这节课我们就来回答一下这些问题，来搞清楚跑步减脂的方法。

只跑步不控制饮食，会不会瘦？

大家都知道，减脂就是在玩“热量差”的游戏。如果你想减脂，那么你每天消耗的热量要持续大于你摄入的热量，产生热量缺口才行。

摄入的热量，就是我们的饮食所得，而消耗的热量，则大体可以分为静息状态下的基础代谢（比如呼吸、心跳等基础生理功能产生的消耗）和运动产生的消耗。

我们可以主动把控的就是摄入的食物热量和运动产生的消耗。为什么有人越跑反而越胖？很可能是因为你跑步消耗了热量，但是你没有控制饮食的原因，比如说，今天你跑了 5 公里，消耗了 300kcal，但是跑完你就点了个肯德基全家桶，这样谁也减不下来的。

你可能就说了，“计算那些食物热量太麻烦了，我不想改变饮食，就单纯靠跑步减肥行不行？” 我们就来看看，如果这样的话，你需要达到一个什么样的运动量。

首先，你得知道最基本的脂肪耗能公式：减少 1kg 脂肪，需要消耗约 7700Kcal 热量。假设你想减脂 5kg，那是不是得消耗 38500kacl（7700*5）热量？那消耗这 38500Kcal 的热量，需要跑多少呢？

一般来说，我们每跑 1 公里，消耗的热量值大概是体重 * 距离，比如，你体重 70 公斤，那跑 1 公里大概会消耗 70kcal 热量。那如果单纯靠跑步来消耗掉 38500Kcal 的热量，你至少需要跑 550 公里（38500/70），如果按照 3 个月的减脂周期来算的话，如果你想减脂 5kg 的话，那你也得每天跑 6.1（550/90）公里，这对很多人来说，并不太容易做到。反而很多人容易因为自己跑了几天步，吃的更加有恃无恐，以至于越跑越胖。

所以我们说，减脂是一项系统工程，单纯靠跑步带来热量缺口的话，那么你减脂的周期不会太短，你可以通过跑步，再加上调整饮食，来设计自己的减脂计划。

还有一些朋友看到这，可能会想了：我不喜欢跑步，但如果我吃的足够少，一样可以产生热量缺口啊，一样可以减脂啊？很多人去节食减肥，就是基于这个逻辑，但这显然是错的。

我们的身体是个非常精明的管家，当你吃的太少时，你的身体接到的信号是你正在面临食物短缺的危机，为了防止你饿死，它会自动开启节能模式，降低你的基础代谢。也就是说，虽然你摄入的热量变少了，但是你的基础代谢消耗也变少了，并没有产生多大的能量缺口。

很多人通过节食减肥，开始掉秤很快，没几天就反弹回来，这是因为你的身体会先消耗糖原，而每消耗 1g 糖，会同时消耗点 3g 水，所以节食减肥时，你身体里的水分波动非常大，但是脂肪并没有太大变化，虽然你减重了，但没有减脂，可能你再正常吃个两三顿，体重马上又恢复回来了。而且因为之前出现过热量供应短缺的信号，当你再次正常吃的时候，身体反而会存储更多的脂肪来应对下一次危机，这也是为什么很多人越减肥反而越胖的原因。

所以，你在制定自己的减肥计划时，可以参考热量差的公式，通过跑步等运动提高热量消耗，不过不是非要天天都去跑，可以跑一休一，其他时间做做别的运动，比如爬楼梯、举铁、瑜伽等，来保证持续产生热量缺口。同时，你要注意营养均衡，减少高热量食物的摄入（有很多计算食物热量的软件，比如薄荷等，你可以参考它给你推荐的蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例），并且至少给自己 3 个月的减脂时间。

具体的减肥计划要因人而已，你可以根据自己想要减重的目标，参考我们今天给出的燃脂的公式，倒推一下每天需要多大的热量缺口。当然你也得知道，减重和减脂不是一回事，减肥要看体脂率，而不是体重。有时候你肌肉量提高了，脂肪减少了，身材看起来更纤瘦，但是体重没有变化，这种情况也是存在的。

快跑还是慢跑更减脂？

如果你已经确定了要通过跑步这项运动减脂，那么怎么跑，燃脂的效率最高呢？

很多人认为出汗越多，证明脂肪消耗的越多，所以很多朋友追求大汗淋漓地跑，但实际上脂肪和流汗关系并不大。流汗只是身体为了平衡体温的一种方式，而脂肪大多数都是被分解后（分解为甘油酸酯），都是通过呼吸排出去的，一小部分是通过汗液、尿液、排便的方式排出体外的。

一般来说，我们现在的日常活动，比如呼吸、行走、工作等，都是身体里储备的糖原和脂肪在供能，蛋白质参与的并不多，因为蛋白质是构成我们人体结构的物质，它不是主要能源物质，怎么理解呢？我看过一个挺生动的例子：这就好比家里灯不亮了，你可以通过点煤油（糖和脂肪）的方式来取光，只有当煤油没有了的时候，才会把门窗（蛋白质）拆了烧。

糖和脂肪作为主要的供能物质，它们提供能源的比重也不是恒定不变的。

我之前用过一个德国测试脂肪分解的仪器，它通过你呼出的二氧化碳浓度来估算出你的脂肪大概在运动多久后供能比例开始提高。一般来说，在我们开始跑步 15 分钟左右，脂肪开始燃烧增多。不过这也跟个人体质有一定关系，最慢的话，在 25 分钟左右，脂肪的消耗也会开始明显增多。

而且，脂肪燃烧的速率，也会受到跑速的影响。当你快跑的时候，身体对能量的需求就会更迫切，那这时候糖来供能就更直接，因为脂肪分解为糖，还是需要一定过程的，所以相对而言，快跑的燃脂效率并没有慢跑的高。所以你看很多健美达人，他们在需要减脂的时候，都不会选择快跑，而是在跑步机上慢跑或者是快走，因为这样燃脂的效率更高。

如果你想燃脂，可以试试慢跑，如果你有心率表的话，那可以让心率保持在自己最大心率的 60%~85% 之间，最好是在最大心率的 65%-70% 之间。如果你没有心率表有没关系，你可以感受下自己的跑步，慢跑时呼吸应该是非常匀称的，并且可以完整清晰地讲话。

左旋肉碱等补剂真的可以加速燃脂吗？

除了慢跑，有没有什么办法能加速跑步的燃脂效率呢？可能很多人听说，跑步前可以喝左旋肉碱来加速燃脂，来问我怎么看这事。

我个人是不相信这些能够让你跑的少，又能神奇地帮你减脂的东西的，世界上就没有费力不讨好的事。

虽然左旋肉碱在理论上看可以扩大脂肪分解通道，但只是理论上这么分析，实际的效果并不好评判。你看说左旋肉碱帮助燃脂的，都是那些卖左旋肉碱的人在说，你听过哪个医生建议你去吃左旋肉碱吗？

还有人说，喝黑咖啡可以加速燃脂，这事也要辩证来看。黑咖啡确实可以帮助人体提高大概 3% 左右的热量消耗，但是它也会加速身体水分的流失。我们知道，有氧运动中，水是非常重要的，如果你脱水，就会造成电解质丢失，这一点我们在之前课程中已经讲过了，身体缺水了，你还要喝运动饮料补充电解质。

而且咖啡，尤其是冰咖啡，它对肠胃的刺激很大，那种复合类的速溶咖啡，不仅热量高，还含有反式脂肪酸植脂末（一种诱发心血管疾病的物质），我还是建议你少喝，不要在乎多消耗的 3% 的热量，你还不如多运动 3% 呢。

如果你说我就是喜欢喝咖啡，那也没问题，可以你跑步是在 60 分钟之内的话，可以少喝一些，但是如果你要跑马拉松等长跑时，还是不要喝了。

人体的机制很复杂，想要减脂，还是踏踏实实地运动和干净饮食，不要想着走捷径。如果说一定有什么办法可以加速燃脂的话，那最靠谱的方式是你提前做一些力量训练，先消耗掉一部分糖原，在跑步的时候，脂肪参与的就会更快一些。所以你看很多健身房的健身教练都会让会员先去做力量训练，大概做 45 分钟左右，然后去做大概 30 分钟到 45 分钟中低强度的有氧慢跑、游泳或者蹬车，其实都目的就是为了让脂肪更积极地去分解。

当然你得有足够的体能储备，不能说你感觉这样的方式好，先练了 1 个小时无氧，再往死里跑 2 小时，这肯定是不行的。

跑步小腿会变粗吗？

经常有女孩子问我，长跑会不会让小腿变粗。其实这很好解答，你看所有的专业马拉松选手，有粗壮的小腿吗？越是长跑运动员，他们的小腿反而是更加纤瘦的，反而那些短跑的运动员，小腿会更粗一些。

为什么你会把小腿跑粗了？那大概率上和你的跑姿有关。如果你是前脚掌着地跑步，那这就是典型的短跑方式，短跑需要瞬间的爆发力，所以它对小腿的肌肉力量会有要求，自然小腿会更加粗壮一些。而当我们长跑时，主要是是髋关节做功，大腿摆动带动小腿，我们的臀和大腿后侧肌肉发力，小腿只是是耐力型肌肉，起到辅助的作用，它并不是主要发力点。而长跑的话，小腿是会越跑越纤细的，臀一般都会比较翘。就拿我来说，虽然我小腿和别人比并不算瘦，但是从我的大小腿比例来看，小腿并不粗，就是因为我经常长跑。

当然，小腿粗，除了和跑姿有关，也和很多不良的生活习惯有关。比如说经常久坐的白领，血液都积压在下肢里流通不畅，腿部自然会更粗，那这时候你要注意不要久坐，适当起来动一动。

再比如，很多女孩喜欢穿高跟鞋，穿高跟鞋的时候，是前脚掌一直发力对吧，那它牵引着小腿的腓肠肌、比目鱼肌会一直很紧张，久而久之，小腿肌肉就越来越发达了。这时候你一定要记得晚上多做小腿的拉伸和放松。你看那些欧美的模特，他们在走秀前都会做很多的这种小腿的伸展，然后做一些这种长距离的慢跑、游泳等，来做整体的协调。

亮哥跑经

跑步是可以很好地帮助我们燃脂的有氧运动，它不仅可以燃烧我们的皮下脂肪，同时也对减少内脏脂肪堆积有帮助。但是减脂这事，本身就是比较大的话题，它牵扯到运动原理、生物学、营养学等一系列问题，所以很容易让人抓不到头脑。

但是说到底，它的本质还真就是那六个字：“管住嘴、迈开腿”，你可以根据脂肪消耗公式，来推算一下达到既定的目标，需要产生多少的热量缺口，然后有针对性地调整饮食和运动计划。需要注意的是，产生热量缺口，需要从消耗和摄入两头抓，千万不要为了追求速度走极端，比如不运动全靠节食，或者是每天为了增大消耗，不顾身体承受能力玩命运动。

跑步作为有氧运动，确实可以帮助我们燃脂，慢跑的效率要比快跑更强，因为快跑强度更大，它对糖的供能需求更大，那自然脂肪燃烧的比例就会减少，所以你可以多尝试慢跑。

想要加速燃脂，你最好不要相信左旋肉碱这些物质，最靠谱的方式是先做一些力量训练，消耗掉一部分糖原，然后再进行慢跑。减脂，还是要踏踏实实一步步来，这就是最快的途径啦。

悦跑时刻

你有跑步减脂的经历吗？你听过身边有朋友通过跑步减脂成功的吗？欢迎在留言区与我讨论。

（课程研发：大茹）

06 | 普通跑步者应该如何选择跑鞋？

你好，我是钱亮。今天我们聊一聊如何挑选合适的跑鞋。

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每一个决定跑步的人，最先想到要买的装备就是跑鞋了。自从我跑完惨痛的首马以后就开始了买买买的节奏，第一项任务就是在“双 11”中熬夜买了 5 双 Asics 跑鞋。当时，我还没有系统学过跑步的知识，选跑鞋也挺感性盲目的，不知道自己买的是什么系列，看到便宜好看就入手了。最后咋样了呢？没过多久，这几双鞋我就都送人了。

很多人买跑鞋，尤其是初跑者，可能都会经历我这样的过程。你想想你买鞋时，是不是这样的：

买鞋先看哪双好看，因为不知道该看跑鞋的哪些指标，没办法啊，只能“颜值即正义”了；

如果鞋好看，价格在心里预期内，充其量用手掂一掂，比较轻，再对折一下感觉比较软，那基本就买了；

还有人知道自己不会选，但听说 Asics 等品牌是专业做跑鞋的，那买了准没错吧？结果呢，自己明明是正常足型，却买了一双抗外翻的鞋；或者说自己平时就只是休闲跑，也不参赛，却花了大价钱买了一双追求速度且保护能力不强的竞速鞋。

……

关于买鞋这件事，实际上很难说有一套适合所有人的标准，毕竟购物行为是会受到心理价位和主观审美等因素影响的，但是初跑者买鞋，有一个基本原则和三个关键点，你清楚了之后，再选跑鞋，就有了最基本的评判标准。

基本原则：保护性能最重要

首先你得知道，市面上，无论是 Adidas、Nike，还是 Asics 等品牌，它出的跑鞋是有很多系列的，不同系列的跑鞋，虽然都可以跑步，但是它们主要功能并不一样。比如说 Nike 的经典跑鞋系列有 Zoom Fly、Pegasus、Free 等，Zoom 追求的是速度，Pegasua 是缓震，Free 则是赤足舒适的脚感。

不同系列的跑鞋也分初中高级，一般情况下，越顶级的跑鞋，也会兼顾更多的功能，当然价格也更贵。这也是为什么在国内跑鞋市场上，总是高端的跑鞋断货更快，因为大家在不知道如何选择跑鞋的情况下，本能地会迷恋贵的跑鞋，来兼顾各种功能。这也没什么错，就好比我们买车，如果有足够的预算，那奥迪肯定比奥拓要好，不过这不在我们讨论的范畴内。我们说，在同等价位的情况下，面对市面上五花八门的跑鞋，应该怎么选？

除去品牌本身不谈，你只需要抓住一条基本原则，那就是：无论跑鞋的基本功能是什么，选保护性能最好的。对普通跑者来说，选跑鞋首先考虑的不是穿上它有多炫酷、能帮我们跑得有多快，而是如何跑得更长久，不受伤。保护性能好的鞋，一般有两个特点。

第一，鞋底偏厚，抗缓冲能力强。跑步时，我们的脚持续地“离地 - 落地”，产生的冲击力是比走路大很多的，不同的品牌都会在鞋底加入自己的抗缓冲专利，来减少跑步带来的冲击力。比如说 Asics 在缓冲跑鞋鞋底加自己公司专利减震胶 Gel，Nike 会在鞋底加入 Zoom 垫，阿迪达斯会用减震泡沫来提高缓冲性能等等。

第二，鞋底较宽，且有韧性，不易左右旋转和对折。我们跑步时，脚底与地面是前后滚动的方式前进的，我们的脚最害怕什么？是不是崴脚？也就是说，脚掌发生了左右扭转。跑鞋是没有抗崴脚功能的，这就对鞋底的韧性和回弹能力有一定要求。

当你给鞋施加左右的扭力或者对折时，越容易变形的鞋，保护性能就越差。很多高端跑鞋里都放入了碳纤维板，就是让你折不动它，这样来提高鞋的稳定性，尽可能地帮助我们减少崴脚风险。另外，保护性好的跑鞋鞋底都相对较宽，因为它的着地面积更大，跑步时自然落地更稳，不容易崴脚受伤。

举个例子，我个人非常喜欢 Nike 的 Free（赤足）跑鞋，它的特点就像名字一样，追求的是让跑者摆脱鞋袜束缚的赤足感。可以说在它舒适度方面，做得非常不错。但我穿上它跑过几次 5 公里之后，跟腱就不是很舒服，因为它为了追求舒适性，鞋底做得很薄很软，它本身的支撑性不够强，保护性就稍微弱一些。我现在只是平时休闲的时候穿，并不会再去穿它跑步了。

所以，当你在面对价格相当的两款鞋时，比如，Nike Zoom 系列下的 Pegasus37 和 Free 系列下的 RN 5.0，市面价都是 899 元左右，如果是考虑保护性的话，我会更建议你选择前者。即使你不了解这两款鞋的技术背景，通过观察它们的鞋底厚度、抗旋和抗折能力，你也能知道，Pegasus37 保护性能要更强一些。（我在前两年做过一些暴力拆鞋的小视频，当时我拆了一双Nike Vaporfly 4% 和 Asics 的 Nimbus20，如果你对这两款鞋的内部结构感兴趣，可以点开看看）

另外，我要多说一点，一般追求速度的跑鞋，它都会牺牲一定的保护功能。

你想想，什么样的跑鞋跑起来更快？是不是更轻的、与地面接触面小的跑鞋你穿起来跑得更快？这类跑鞋会将鞋底设计的更薄更窄，来减少负重和与地面的接触面，以此来帮助跑者出成绩，这类鞋也被称为竞速鞋，它比较适合专业的跑步运动员。不过因为它的保护性能不强，即便是运动员，平时训练时也不会穿的。

如果你真的很想追求速度，那还是买一双高端的跑鞋，因为高端的跑鞋会在鞋底加上减震泡沫和碳纤维板，在保证速度的同时来弥补保护性上的不足，当然，价格也更贵一些了。比如 Nike Zoom Alphafly Next%，目前市面价格在 2299 元，它的设计就是“气垫 + 碳板 + 减震专利 Zoom”。

关键点 1：看足型

说完了买鞋的基本原则，接下来我们看看买鞋需要注意的关键点，第一个需要关注的就是我们的足型。

我们平时买鞋，都知道要选择适合自己的鞋号，但是却很少有人关注自己的足型。实际上因为走路习惯的不同，每个人的足型也不太一样，大体可以分为三类：内翻足、外翻足、中足脚。

内翻足，就是指两脚外侧，也就是靠近小脚趾这一侧先落地，脚的内侧落地不足，向内呈一定角度的翻转。外翻足则和内翻足正好相反；而中足脚属于既不内翻，也不外翻。见下图：

中足脚

内翻足

外翻足

实际上对于内翻足，你是不用太在意的，因为大部分人都是脚底外侧稳固性都更好一些，所以多少都有一些内翻足，包括很多运动员，这是正常的，和中足脚一样，穿正常跑鞋就行。国内市场上也没有专门出抗内翻的跑鞋，欧洲倒是有一些定制的。

而外翻足的人，则需要穿一双内侧加固性能更好的跑鞋来帮助脚部稳定受力，比如 Asics 的 GT 系列。因为当人的足底外翻时，脚内侧发力更多，每次跑步的时候，都会从踝关节处向内产生一次挤压，出现一个剪切角，这很容易造成踝关节受伤；而且外翻足的人往往都会膝关节内扣，也就是跑步时腿是 X 型的，膝盖受力不均匀，也很容易受伤。

那如何判断自己是什么样的足型呢？答案只有一个，去专业机构测试。

单纯靠肉眼来观察，只能做简单的判断，不能断定你就是什么足型。至于网上给出的一些方法，比如说观察自己脚印，这个方法也许在神农架寻找野人时会有用，用它来断定自己是什么足型很不可靠。再比如，有的人说可以通过观察鞋底的磨损情况来判断足型，这就更扯了，如果鞋都穿错了，还怎么看磨损呢？

一般这种测试，会让你在一段长长的测试板上跑动，通过检测足压来判断足型。当然，观察足压的数据，比如两脚的足压相差很大时，也能初步判断你是否具有长短腿、脊柱侧弯等问题，你可以根据结果进一步进行检查。比如，我个人的测试报告显示，我在跑步时右手会抬的过高，如果长时间长距离跑步的话，我身体右侧会产生旋转，所以我会把手表带到右侧手腕上，防止我手抬得过高。

运动员们在选择运动装备时，都是非常谨慎的，尤其是鞋。他们会对身体的情况进行非常严谨的测试，像易建联、朱光宇等，他们都会根据自己的足型，3D 打印定制专属鞋垫。所以你会发现个有趣的事，有的 NBA 明星或者跑步名将在赢得比赛后，把鞋扔给观众时，都会拿出鞋垫。

不过遗憾的是，目前国内并没有专业测试的氛围，相应的机构也并没有市场化，即便像北京这样的城市，能找到的、对普通老百姓开放的测试机构都屈指可数（如果你想找，可以搜索北京的 WeRunners 跑步服务综合馆）。稍微专业一些的跑鞋店会放一台测试的机器，我知道的有的 Asics 店会有，像日本的 Asics 店还会根据你的马拉松成绩来帮助你选鞋，这都比随便买一双鞋要相对谨慎一些。

关键点 2：看体重

说完了足型，我们再来说说如何根据体重来选择跑鞋。网上给出了很多详细的表格，将体重和鞋的种类划分的特别细致，我认为意义不大，你来对照几个体重阶段就好了。

大体来说，如果女生低于 120 斤，男性低于 160 斤，选跑鞋时是不用太考虑体重问题的。

如果女性体重在 120～130 斤，男性体重在 160～180 斤左右的话，你需要特别注意一下这个鞋的缓冲能力了，建议你买鞋的时候，选择带有缓冲减震功能的中高端跑鞋，比如 Asics 的 Nimbus 系列、Nike 的 React 系列等。

当然，如果女性的体重超过 130，男性体重是 180 斤以上的话，那我就不建议你跑步了，你可以先控制饮食，选择快走、游泳、骑车等方式先将体重降下来。

关键点 3：看尺码

有不少学员问我，跑鞋是不是要买大一码？其实这得具体情况具体分析。首先我们得知道，跑鞋一定不要选挤脚的，如果你跑步的时候一直顶鞋的前面，不舒服也跑不长，而且脚趾甲也会慢慢变黑甚至坏掉。那选多大尺码的跑鞋合适？这得看我们是早晨去买鞋还是晚上去买。

如果是晚上，因为走了一天路，会造成充血，脚会比早上大一些，这个时候你去试跑鞋，选一双穿着正好的就可以了。但如果你早晨起床，吃完早饭就去商场去买鞋的话，可以选择大半码的跑鞋。

而越野跑的人可以选择大一码的鞋，因为越野跑的袜子更注重保护性，会厚一些；另外，越野跑时，从山顶往下跑有很大的冲击力，所以要在前面多留一些空间，不要让脚趾顶在前面。

鞋也需要保养

那是不是选好一双跑鞋，一直跑下去就完了呢？注意，我们还得学会让跑鞋“休息”。

跑鞋一般都是由一些高分子材料做出来的，这些材料里面具有非常细小的气孔，如果我们长时间穿，气孔会被压扁。所以，我们说跑鞋需要休息。

每一次跑步之后，你可以换成一双平时走路的鞋，把跑鞋放在干燥通风处，保证让它有 24 小时的恢复时间，这样有助于跑鞋的气孔重新打开。我平时会建议我的学员买两双跑鞋交替着穿。当然，这并不会延长跑鞋的寿命，但是会让你的跑鞋得到充分休息，保护性能不会很快被消磨掉。

那跑鞋什么时候需要换掉了呢？现在的跑鞋质量都很不错的，跑 500 公里是没有问题的，如果超过 500 公里的跑量，你就可以考虑换一双新的跑鞋了。 有很多软件可以记录你的跑鞋寿命，比如 Nike NRC App 里面收录了市面上所有品牌的跑鞋，你每次跑完步，可以把信息输进去，它就可以记录你跑了多少公里了。

当然，跑鞋寿命到了，并不代表它一定坏了，只是它的保护性能不强了。你可以穿着它继续走路，但是最好不要再穿它跑步了。

最后我想说，大家在买跑鞋的时候不要迷信于广告。好的、经典系列的跑鞋，基本不用打广告。一般跑圈的老炮儿都会比较倾向于购买历史悠久一些跑鞋，比如说 Asics 的 GT 系列（抗外翻）、Nimbus 系列，李宁的超轻系列、赤兔系列，还有 Nike 飞马的 Pegasus 系列、Nike Zoom Winflo 系列等。

这些跑鞋都已经出了 10 几、20 几代了甚至更长，它们经过市场和时间的洗礼，每一代不断地传承和优化，整体来说，它的安全性能已经非常稳定了。这就像大家买车一样，为什么我们会青睐合资或进口品牌，而不买国产新出来的汽车呢？就是因为它太新了，哪怕它再怎么模仿，再怎么人性化，没有经过经过时间沉淀，出问题的概率是非常大的。

亮哥跑经

能够享受跑步的乐趣，是以安全为前提的。鞋作为我们跑步时唯一与地面接触的媒介，它的重要性怎么强调都不过分。然而，道理太过简单，大家反而容易忽略。尤其是初跑者，在选跑鞋时，往往是看个好看的，卖家推荐个贵的，然后就买了。

对于普通跑者来说，我们不是为了竞速，选跑鞋首先要考虑的就是它的保护性能。在相同预算的情况下，优先选择抗缓冲能力、抗旋、抗折能力好的跑鞋，这类鞋往往鞋底较宽、并且不会太薄。不要只追求外观、盲从广告宣传。要选择经典的、有时代传承的跑鞋，这相当于市场帮你做了选择。

除了遵循买保护性能强的跑鞋这一原则，你还需要关注三个关键点：看足型、体重和尺寸。虽然面向市场的运动测试机构不多，但是也能找到一些，至少一些大品牌跑鞋店是有的，尽管鞋店的测试未必足够全面，也要比网上流传的看脚印等方式要靠谱的多。大体重人群买跑鞋，尽量选择中高端一些的减震跑鞋。另外，选跑鞋时，尺码要选择比平时穿的大半码。

悦跑时刻

你回家可以观察一下自己的跑鞋，查一查自己的跑鞋是什么系列的，它的主要功能是什么？左右扭转它或者对折试一试，看看它的保护性如何？欢迎你在留言区与我交流。

（课程研发：大茹）

07 | 买跑步装备，不要踩这些坑儿

你好，我是钱亮。今天我们聊一聊除了跑鞋之外，其他的跑步装备。

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

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

很多人不太重视跑步装备，可能想着：“不就是跑步嘛，穿上跑鞋，套个衣服就能跑起来。”没错，如果你只是简单跑跑，稍微舒展下身体，那这样没问题。但如果你把跑步当一项爱好，跑量和频率都上来了，你会发现，装备选不好，一些问题就出现了，比如说失温、乳头出血、皮肤摩伤、脚底磨泡等问题。

所以你看很多跑步老炮儿，他跑得越久，对装备越讲究。

我开始跑步时，也踩了不少坑。就拿跑步衣来说吧，早些年流行穿紧身衣，我的跑步衣服一般也都是紧身的，但跑步是不能穿那么紧的，因为会影响呼吸，排汗性也不好，跑得非常难受。而且我开始买的衣服都是迪卡侬的，但当我跑了一段时间之后，就感觉衣服不酷，尤其是当我穿着蓝色背心在公园里跑步，经常和遛弯儿的大爷撞衫时，那这时跑步热情就会受影响嘛，毕竟人都有爱美之心。

其实很多初跑者在入手装备时，多少都会走一些弯路遇一些坑，所以我们花一节课时间，来介绍下这些跑步装备，希望可以帮助你尽量少走弯路。除了跑鞋，我将跑步装备大体分为三类：衣服、防护装备和电子装备，我也会按照这个顺序来说。

选衣服要注重“排”，而不是“吸”

我们平时穿衣服，很少会因为衣服穿错而擦伤皮肤，但跑步就不一样了，有过长跑经验的人，基本都出现过皮肤擦伤的问题。为什么呢？平时我们买衣服，更愿意挑那些柔软、亲肤的，一般棉质的居多，但我们跑步会大量出汗，这类衣服针织密度高，它不透气，一出汗还会贴身上，长跑时我们全身上下的关节一直都在动，身体会和衣服反复摩擦，皮肤就受伤了。

而且我们跑步不穿棉质的衣服，也是为了防止冬天跑步时出现失温。我有一个好朋友是珠峰登山队队长，他跟我说，他们是绝对禁止穿纯棉衣服登山的，就是怕失温。人失温时会出现寒颤、心肺功能衰竭等问题，真的是很危险。当然我们跑步不像登珠峰这么难，环境也没那么寒冷，但衣服还是选择涤纶速干的比较好。

而且你要注意，不要穿紧身衣。似乎男性在跑步时更喜欢穿紧身衣，认为穿起来更有型，这是不对的，道理我刚才也提到了，它会影响散热，身体温度失衡，会影响运动表现。所以你看基本没有运动员穿紧身衣跑马拉松，即使是二三月的波士顿或者东京马拉松，气温非常低，但是你看那些职业运动员穿的是宽松背心。

在选择短裤或者裤子时，也要注意它的材质，尤其是裤腰的位置，看看它会不会摩擦皮肤。需要注意的是，不要为了拉长腰线显腿长，就选择腰线特别高、特别紧的短裤或裤子，很多女性容易出现这个问题。因为我们的腰部面积挺大的，有很多汗腺，如果裤子太紧，排汗就出了问题。而且我们人类的整个消化系统都在肚脐周围，如果裤子太紧，会影响我们的消化和供血系统。当然，我也知道这类裤子很漂亮，但给我们的健康埋下安全隐患，这就得不偿失了。

在选择跑步衣服的时候，千万不要忽略内衣、内裤和袜子，它们甚至比外衣更重要。我的跑步衣物中，内裤和袜子都是专业跑步穿的，价格比衣服还要贵，为什么？因为跑步髋关节做功最多，内裤不透气、材质不好的话，它会摩擦你大腿，还很容易滋生细菌。

还有很多人跑步，开始跑都没事，跑的距离长了，脚底突然起泡了，这就是袜子没选对。专门跑步的袜子都会通过选材来减少摩擦力，所以跑步袜子摸起来都非常滑，有人认为刚买的跑步袜子很滑，甚至不太敢穿，我的经验是你洗一次再穿就好了。而且跑步袜子的袜桩都比较高，它能给你的脚踝部位起到一些稳定的作用。

户外越野跑的人对袜子要求就更高了。极致的越野跑的袜子是两层的，这相当于我们的脚和鞋底有两层间隔，发生摩擦的话，也是两层袜子之间摩擦，或者是袜子和鞋磨，脚不会摩擦起泡。有一年我穿这样的越野袜，参加“善行者”活动，用了 15 个小时走了 50 多公里山路，没有任何问题。

我再说一下女性内衣的问题。刚开始接触跑步的女性，可能对装备没那么在意，会穿着平时的内衣去跑步，这是非常危险的，我会强烈建议你去买一款专业的高强度运动内衣。

穿运动内衣，不是说让你的胸型更好看，更挺拔，它主要是保护你的乳腺韧带不受伤。我们知道，女性的乳腺外侧是没有肌肉的，它是靠韧带挂在胸肌上的，有的女性胸型很好，很挺拔，主要也是因为乳腺周围的韧带起到了很好的承托作用。

但是跑步时，乳腺随着身体高强度不规则震动，韧带很容易变松弛或受损，并且这类损伤都是不可逆的。结果就是不仅影响形体美观，对身体也造成了伤害。

运动内衣，最好选择背后的弹力绳是 X 型，并且肩带宽一些的，它的支撑性会更好一些。当然，选运动内衣不用追求钢圈，所有大品牌的运动内衣都是没有钢圈的，你可以主要看看它的材质，是不是速干、透气性比较好。

另外我想说，千万不要为了美观，在运动内衣里放胸垫。增加了负重不说，更重要的是，大部分胸垫是海绵材质的，它会吸汗，这样反而影响了汗液的挥发。还有的女性在挑选运动内衣时会比较用心，结果跑步时在外面套一个纯棉 T 恤，这就是对上加错了。为什么不要穿纯棉 T 恤咱前面已经讲过了，这里只是给你提个醒。

防护装备：跑步要不要戴护膝？

除了衣服之外，跑步还有一些防护性的装备，比如说帽子、眼镜等，我们来分别说下。

有人喜欢跑步时戴帽子，这很好。一款好的帽子，可以帮我们平衡体温，当然，帽子还能防晒遮阳，防止汗水留到眼睛里，但是不少人都带错了帽子。如果你去北京奥森公园走一圈，会发现很多跑者会那种很酷的洋基棒球帽跑步，这样的帽子确实很好看，可它真的适合跑步吗？

我们的头部是非常重要的散热部位，跑步时头顶会大量出汗。棒球帽大多数都比较厚，它不散热也不排汗，那你跑步时头顶又闷又热，非常难受，你跑不了多久的，这就像我们的汽车，如果发动机散热不好，那汽车就会开锅一样。如果是在冬天就更麻烦了，跑完头顶出汗排不出去，头顶上像顶了一盆水，这很容易造成失温的。

现在有一些品牌出的跑步帽子，不仅会选择透气性的材质，还有一些帽子会用激光在帽子头围这一圈打孔，就是为了更好地帮助我们排汗。而且设计得也挺时尚的，你不用担心专业跑步帽子戴着不好看。如果你有戴帽子的习惯，我建议你去买专业的跑步帽，夏天可以选择无顶的，春秋选择透气性强的涤纶速干帽，冬天选帽子则要选择即透气又保暖的。

如果你不戴帽子，长时间户外跑的话，可以戴眼镜，防止阳光对眼睛的伤害。跑步眼镜还是建议选择贵一些的，国内的跑步眼镜品牌不多，这几年比较火的品牌是欧克利，大概需要 1 千多，还有一些国际大品牌，比如说 Nike、Adidas、安德玛等也会出自己的运动眼镜。

还有一些头部戴的防护性装备，比如导汗带。可能你也会发现，有人跑步时，额头上会戴一圈很细的带子，看起来挺酷，那这又是做什么的呢？

这条带子叫导汗带，它里面有个水槽，可以帮助你将额头的汗顺着水槽流到后脑勺，这样出汗就不会流进眼睛啦。所以你看很多戴了导汗带的跑者，后背似乎都出了很多汗，其实有一部分是从额头这里导过去的。

导汗带和在健身房运动时戴的发带不太一样。一般来说，发带也可以防止汗水留进眼睛，材质上没有什么特别的限制，往往更宽一些，不过发带是没有导汗水槽的，它的作用只是吸汗，并不会导汗。而跑步的导汗带都很细，大多数都会用医用硅胶或者 PVC 材质做成透明的，戴起来也不会很热。

提到跑步的防护性的装备，不得不说说护膝和髌骨带。很多人跟我说，因为怕跑步受伤，所以买了护膝或者髌骨带，其实这没必要。跑步时膝盖受伤，往往是做错了训练，比如说你的跑姿有问题、运动强度超负荷，或者你选择了一双错的跑鞋。

如果你的跑姿、动作模式，包括你的训练计划等都很得当的话，是不太会出现膝盖问题的。膝盖只是力量传导的一个位置，它并不是主导发力的地方，主要发力的是部位是我们的髋关节，但没听一个人说要护髋关节的吧？

但凡一个人想到要保护膝盖，基本都是他跑错了，出现了膝关节问题，他会觉得需要去专门改进膝关节。膝关节在我们身体中是一个稳定关节，它是需要一些活动空间的，我们却用一个东西去固定它，这样的话，它周围负责稳定的肌肉做啥子呢？我们要做的是学习正确的运动模式，增强我们膝关节周围的肌肉耐力和力量，来保护膝盖。

我们再来说髌骨带。髌骨带其实会对一些髌骨问题有帮助，比如说髌骨稳定性差、髌骨滑脱等问题，在专业的医生或理疗师建议下可以带，但是它只是在髌骨出现问题后，来辅助解决伤痛的，它并不能预防出现这些问题。

我们首先要考虑的是怎样跑才能不造成髌骨损伤，而不是在髌骨还没问题的时候，就带着髌骨带。这样髌骨更得不到锻炼，反而容易戴了摘不下来。

如果你考虑买护膝和髌骨带，还不如买筋膜肌效贴，也就是我们经常看到很多运动员在后背上或腿上会贴的那种彩色带，像胶带一样，它可以更好地稳定住我们的肌肉，减少关节压力，我在参加马拉松等长跑比赛的时候都会贴。但是它是消耗品，跑一次贴一遍，每贴一次最多也就能顶 1~2 天，对于我们普通人的跑步来说，成本确实不小。

还有一个防护性装备最不起眼，但是非常必要，那就是针对男性跑者的乳贴。前两天我的视频编辑还跟我说，刚完成了人生的第一个半马，跑完之后，乳头都磨破出血了，我问他贴没贴乳贴，他说没有。

我们说，跑步运动虽然没有像 HIIT（高强度间歇训练）强度那么大，但是时间很长的话，乳头在和衣服的摩擦中，很容易出血。尤其是冬天或者昼夜温差大的时候，男性的乳头会变硬，更容易擦伤。所以如果你是长跑，一定要记得贴乳贴。

另外，可以在跑步之前，在容易出现皮肤摩擦的地方涂上凡士林，一般超市都有卖，它很便宜但很好用，是跑圈老炮儿们非常推崇的，可以有效防止跑步时皮肤擦伤。

电子设备：有没有必要买手表？

跑步也会涉及到一些电子设备，比如说耳机、手环等，这些有没有必要买呢？怎么说呢，这些并不是跑步的刚需，但如果你有条件，并且你真的爱上跑步这项运动，离不开这项运动了，那去投资更多也没什么错，毕竟舒服的装备，靓丽的搭配会让我们跑步的状态更好。

我们先说说手表。我认为它的实用价值一般，手表能做的事情里，99% 手机都可以做的，大部分人跑步想买手表，无非是为两点：定位和测心率。

可你要知道，手机的定位能力要比手表强大得多，手表主要是胜在方便上。而测心率这一点，对于普通跑步来说，意义并不是很大。一般我们看心率，是运动员了解自己的有氧和无氧跑心率值，来有针对性地制定跑步计划用的。我们业余跑者平时的跑步都是有氧跑，看不看心率没有多大意义。

但是你说，亮哥我就想买手表，你有推荐的吗？那我会推荐苹果，工作运动都可以戴，又很时尚。跑步时你也不用打开手表，它直接和你的手机互联了，你还可以根据不同的场景和心情更换表带。如果你经常跑全马或者越野跑，可以选择佳明，我比较推荐 Fenix 系列，因为它的待机时间很长，当然它的体积会更大一些。

至于手环，我是根本不认为它和跑步有什么关系，它的功能连手表的 1/10 都没有，用它做什么呢？花那 100、200 块钱，为什么不用它来买一、两双好的跑步袜子呢？袜子至少能天天用到，保护我们不受伤。

接下来我们再来说说耳机。经常有人问我跑步能不能听音乐？当然能。不过考虑安全性的问题，最好是在公园等封闭道路内，或是在跑步机上跑步时来听，而且尽量不要外放影响其他人，所以这就涉及到了选耳机的问题。

我还是有一些耳机控的，这么多年我自己用过的运动耳机多到数不清，有自己买的，有品牌送的，但现在还在一直用，并且认为最好的耳机只有苹果，虽然它不是专业的运动耳机。因为我发现，我们选择跑步装备，并不是人服务于这个装备，而是装备服务于人，也就是说，使用起来要方便。

我以前用别的耳机，感触最深的是马上都要开跑了，蓝牙就是连不上；或者是有线耳机，经常一拿手机，啪，耳机线掉了。这些看起来很小的事，很影响跑步心情。当然，买耳机这件事，每个人都有自己的选择偏好，如果让我推荐，我会推荐苹果的 AirPods Pro。

AirPods 没有开关，带上它直接就可以跟手机互联了，现在出的 AirPods Pro 可以选择非降噪模式，跑步时对汽车的声音、行人的声音听的也比较清楚，也不那么容易掉。应对出汗的情况，表现也还算稳定，所以我每次跑步都会带上它。

对于电子设备，买什么装备还不是最重要的，重要的是买了你得用。我身边很多人都是，我买什么装备，他们也会跟着入什么装备，但是他们不跑，这样选什么样的装备，实际上是没有意义的。

其他跑步装备：手机放在哪？

以前我跑步时，因为要带手机，就买了一个臂包，后来我学了专业的跑步教练知识后，才发现这不太科学。因为一侧戴臂包，我们的左右两侧手臂受力就不一样了，这会影响我们的跑姿。

无论是把手机放到裤子侧兜、臂包，还是手拿着，其实都会导致我们的跑姿变形。你可以买一个小的腰包，将手机放到腰后中间位置。有的跑步短裤的裤腰的正中间也会设计口袋，可以把手机放到这。

接下来我们说说另外一件装备，筋膜枪。现在大家都渐渐意识到跑后放松的重要性了，所以有挺多人问我筋膜腔有没有用，我认为对于一个经常运动或者久坐的职场人来说是有用的。它可以帮我们缓解疲劳，减缓肌肉的紧张感。但是咱市面上几百块钱那种筋膜枪有没有用，这是需要画问号的。

因为我们跑步教练用的筋膜枪都是三、五千块钱的，物理治疗师用的筋膜枪都几万块钱的，几百块钱的国产筋膜枪，它的品控和技术背景很难保证，用它玩一下还好，但是对它能发挥的作用，你可能不要期望太高。

好的筋膜枪，它的穿透性是非常强的。为什么要考虑穿透性？因为你表皮的那层肌肉筋膜是很容易打到的，其实咱们用手指也可以做放松。但是出现问题的大部分都是深层筋膜和肌肉。如果筋膜强的穿透性不够的话，根本达不到效果。对于普通的跑步人群，我觉得你买一个筋膜枪适当地去做一做也可以，但它并不能代替真正的跑前热身和跑后拉伸。

需要注意的是，无论是筋膜枪还是泡沫轴等放松的装备，都不能对关节进行放松，腹部也是尽可能不要做的。

亮哥跑经

今天我们聊了很多跑步装备，是为了给初跑者一些建议，免得买装备上走更多弯路，但并不是说你要去跑步，每一件装备你都需要。

一般越是有经验的跑者，对装备越挑剔。如果你真的爱上了跑步这项运动，你坚信自己能坚持下去，那你买装备可以直接从好一些的品牌入手，比如 Nike、Adidas 等，不用再花冤枉钱走弯路了。但如果你不确定自己能否坚持跑步，不想在跑步上投入太多的话，那你可以从性价比比较高的迪卡侬入手。

当然，我也不建议你追装备，买了不等于跑了，真正动起来比较重要，除非你就是装备控。跑步装备的更换频率太快了，基本上每 3 个月左右就要换，一般人也真心追不过来。这里我说句题外话，你知道北京三里屯只卖跑步装备的 Nike 单品店，一个月的营业额多少吗？是 1000 万以上。就那么小的店面，它要比旁边 Adidas 那几层楼的营业额要高的多，所以你知道跑步的装备更新有多快，市场有多大。

悦跑时刻

你买跑步装备，有走过哪些弯路吗？欢迎在留言区与我讨论。

（课程研发：大茹）

08 | 跑步前到底应不应该吃东西？

你好，我是钱亮。这节课我们聊一聊跑步饮食和补给相关的话题。

经常有人会问我，跑步前到底要不要吃东西？这个问题还是比较笼统的，我一般都会反问他，你是什么时间去跑？你要跑多久？以此来倒推，告诉他是不是需要吃东西，应该吃多少。

也就是说，跑步前吃不吃东西，这事不能一概而论，需要分情况来看。接下来，我们就从大家最关心的“要不要空腹晨跑”问题开始说。

早晨要不要空腹跑？

很多朋友都喜欢早起晨跑，我自己也是，那跑步之前到底要不要吃早餐呢？有人认为早上身体糖原储备不多，这时候去空腹跑，会消耗更多脂肪。这听起来很有道理，但是我学了这么多年体育，并没看到有任何官方数据来证明这一点。

可以确定的是，我们人体经过一夜的睡眠之后，早起时糖原储备确实是不多的，这时如果你什么都不吃就去跑很长时间，那会很容易出现头晕、出虚汗、恶心等症状，也就是说，你会出现低血糖症。

所以早晨跑步前，最好还是少吃一些东西，比如说我早上基本上会吃苹果或一个桃子，然后出去跑步，这些基本可以支持我跑 10 公里。当然有的人喜欢吃一根香蕉，或者吃一块巧克力，或者喝一杯蜂蜜水，我觉得都可以的。如果你说，我就是喜欢空腹跑，那我建议你将跑步时间控制在 30 分钟之内。

那有人可能问了：“我正式吃完早餐再去跑行不行呢，这样不就有充足体力了吗？”其实这也不行。你想，我们的正餐一般都有主食、肉和蔬菜吧？肠胃消耗这些食物，需要大量血液的参与。而你吃完正餐就立即去跑步了，你的血液流向四肢，消化系统供血不足，它会罢工的，具体表现就是岔气。这和我们之前课程讲过的呼吸肌痉挛道理一样，你的肠胃也会通过痉挛的方式警告你，停止运动。

所以我们说，早晨跑步之前，可以少吃一些供糖快的食物，比如说水果、小面包等，保证我们不会出现低血糖就好。如果你要吃正餐，也应该在吃过正餐之后的 1.5～2 小时再去运动。

明白了这一点，那不管在一天中的什么时间段，你都可以自己判断跑步前要不要吃东西了。

比如说，很多人是晚上下班去跑，那跑步之前要不要吃东西呢？你看，我们从中午吃完午饭到晚上下班，中间怎么也得有 5～6 小时了，其实这时候人体的食物已经消化的差不多了，这时候你要去跑步，那你最好还是像晨跑一样，补充一些水果等小零食。如果你想正式吃完晚饭再去跑步，那也要等 1.5～2 小时后再去。

不过我还是建议你最好不要太晚跑步，睡前剧烈运动，你的交感神经会处于很活跃的状态，简单地说，就是你容易过度兴奋，进而影响睡眠。

运动饮料你喝对了吗？

除了吃饭的问题，喝水的问题也是跑者比较关注的。

经常有初跑者问我，跑步过程中可不可以喝水。这当然是可以的，马儿不喝水都不能跑，更何况是我们呢，我们又不是沙漠之王的骆驼。你看马拉松队员，都会在补给点喝水的，就算我们不跑马拉松那么长的距离，也要适当补充水分。

一般来说，如果天气不是非常热，你的跑步时长安排在 1 个小时以内的话，那么在跑步之前喝白水就可以了，当然你也可以在跑步过程中喝，这个看你个人的情况。

可能有朋友会说：“我跑 10 公里都不用喝水，因为我不渴。”那这也没毛病，但是你得知道，当你感觉口渴的时候，其实你身体里的水分已经丢失了大约 1/5 了，所以如果你是长距离长时间跑步的话，即便你没有感觉到口渴，也应该适当每 10～20 分钟小口喝一些，及时补充水分。

当你跑步超过 1 小时，尤其是天气比较热的时候，那你就得补充一些运动饮料了。但是你要注意了，有一些饮料的广告语很容易对我们产生误导，比如说大家都知道的脉动，它实际上就不是真正意义上的运动饮料。

我们说，喝运动饮料，主要补充的是什么？是钠和钾。因为我们长时间的有氧运动，身体大量出汗，那盐分会有丢失。我们上学都学过，盐的主要成分钠是一种电解质，它可以为大脑传递信号，调节肌肉收缩，如果电解质丢失过多，那人就很容易抽筋。所以你看很多跑长跑的人都有腿部抽筋的体验，这一方面是因为肌肉的负担过重，还有一方面就是因为身体缺盐，电解质失衡了。而且，我们长时间跑步，身体的能量也会不足，喝运动饮料，也可以适当补充一些糖。

不过脉动里是不含钠和钾的，也就是说，它不能补充电解质。如果你好奇的话，再买饮料的时候，可以留意看一下配料表。我现在常喝的运动饮料有三款，宝矿力、佳得乐和尖叫，你可以作为参考。

如果你跑步已经超过了 1 小时，或者天气很热，大量流汗，那你可以每 10 分钟喝 1～2 小口运动饮料，注意是小口喝，不要暴饮，小口喝的吸收效果最好。

长距离跑需要的补给有哪些？

除了运动饮料，还会有一些其他的跑步补给，比如说能量胶和盐丸。可能普通跑者对这它们感到陌生一些，因为如果我们平时跑步不超过 1.5 小时的话，那是基本用不到能量胶和盐丸的。

你可以简单地把能量胶理解为糖类浓缩体，它能够很快速地给我们补充糖原，所以是马拉松等长久耐力型运动经常用的。我本人超级讨厌能量胶味道，基本上所有品牌的能量胶都很齁，难以下咽，但是能它的特点就是方便快捷，让肌体保持活力，所以如果你跑马，或要持续长时间进行有氧运动，那还是要准备能量胶的。

我的建议是，你可以在跑步超过 90 分钟后，每 30～45 分钟用小半瓶矿泉水顺下一份能量胶。注意，你不要等到感觉饿的时候再吃，那个时候就晚了，要提前进行补充，防止肌体罢工。

接下来我们再来说说盐丸。盐丸，并不是盐做的丸子，它的学名是电解质片，除了盐中含有的钠元素以外，它还含有钾、镁等微量元素。我们平时跑步补充电解质，喝运动饮料就完全够用了，但是参加马拉松、铁人三项等比赛时，还是要准备盐丸，因为它里面的电解质元素含量还是要比运动饮料高很多。

和补充能量胶一样，你最好也是在跑步超过 90 分钟时，每 30～45 分钟左右补充一次盐丸，它不是治疗抽筋的药，所以不要等到发生肌肉疲劳、抽筋等问题的时候才吃，要提前补充，防患于未然。

跑步后需不需要补充蛋白质？

也经常有些人会问我，跑步前或者跑步后，我要不要喝一些蛋白粉，其实这个问题没有标准答案，主要看你的目的是什么。

当然，从营养学的角度来说，蛋白质对人体的各项机能运转很重要，毕竟我们自身的构成，除了水，最多的物质就是蛋白质啦。就算你不跑步，平时也要注意营养均衡，不要认为吃饭就是吃主食，也要吃一些瘦肉、海鲜、蛋奶等，补充优质蛋白。在你营养均衡的前提下，我们再来讨论，跑步要不要喝蛋白粉的问题。

如果你跑步，只是单纯地想出出汗，每次不会跑超过 10 公里或者 1 小时，那么我认为你没有必要额外喝蛋白粉的。因为我们跑步的主要能源来自身体里的糖原和脂肪，并不是蛋白质。蛋白质要经过肝脏才能转化为葡萄糖提供能量，过程非常慢，所以除非你跑个二、三十公里以上，才会消耗一些蛋白质来供能，这时候你可以适当喝一些蛋白粉或者多吃富含蛋白的食物。

其实提到蛋白质，就不得不说很多人都有的困惑：跑步到底会不会掉肌肉？

一般说跑步掉肌肉的人，基本上都是健身房带你撸铁的教练，关于这个观点，我是非常不赞同的。因为就像刚刚我说的，跑步本身消耗的是糖原和脂肪，肌肉并不会被分解供能，如果不是长距离跑步，对于蛋白质的消耗也极少，这样的话，跑步怎么会把肌肉跑没呢？如果你不是每天跑上几十公里的话，掉不掉肌肉的问题，你根本都不用考虑。

如果你的目的是做力量训练增加自己的肌肉含量，而跑步只是为了提高心肺水平，增强体能的话，那你可以喝蛋白粉。因为肌肉生长的本质，就是靠抗阻训练把肌纤维破坏，然后通过食用蛋白质等来修复肌肉，在这个过程中，肌纤维会增加。所以对于增肌的朋友来说，是有必要提高蛋白质摄入量的，而普通跑者，那就没必要了。

亮哥跑经

今天我们讨论了跑步前要不要吃东西的问题，这个没有标准答案，但是你需要知道，跑前少补充一些水果、小面包等碳水食物，可以防止过度消耗体能出现低血糖症状。我不建议你在吃完正餐之后立即跑步，至少要等 1.5 小时，给食物消化的时间。

如果你跑步不超过 1 小时，在跑步前中后，都可以补充白水。但是如果跑步超过 1 小时了，你就需要补充电解质啦，你可以喝含有钠、钾元素的运动饮料。当运动量更大的时候，比如参加铁人三项、马拉松比赛的时候，还需要准备能量胶和盐丸。

为跑步运动供能的物质，主要是身体里的糖和脂肪，而不是蛋白质，所以跑步之后需不需要补充蛋白质，其实看个人需求。如果你营养均衡，也不是为了要增加肌肉的话，那完全可以不用喝。你也不用担心，因为跑步不会分解肌肉，所以放心去跑就好，肌肉不会因为跑步就变没的。

悦跑时刻

想想你喝过哪些运动饮料，它们是真的运动饮料吗？欢迎你在留言区与我分享讨论。

（课程研发：大茹）

09 | 跑步到底伤不伤膝盖？

你好，我是钱亮。这节课我们聊一聊跑步损伤的问题。

说到损伤，可能很多人最先想到的是膝盖。平时，大家问我最多的问题也是“跑步到底伤不伤膝盖？”其实，很多身体损伤，包括膝盖，都是因为我们没有跑对才产生的，比如说超量运动、选错跑鞋、跑姿不对等等，而不是跑步本身带来的。

而且，大家普遍认为跑步时膝盖疼，是因为我们的膝关节损伤了，实际上，大部分人膝盖疼都不是关节问题，而是我们大腿外侧一个叫髂筋束的筋膜紧张导致的，这在学术上被称为髂筋束综合症，跑圈里叫它“跑步膝”。

有“跑步膝”问题的人不少，很多普通跑者都不清楚膝盖疼到底是怎么回事，不去认真解决就弃跑了，然后他会到处和别人宣扬说跑步伤膝盖，一传十十传百，我认为这是比较可怕的。

所以我们花一节课时间来专门讲讲，跑步时身体可能出现的那些损伤，它们到底是怎样产生的，又该如何应对？掌握了这些，我们才能跑得更健康长久。

为什么跑步膝盖疼？

对于普通跑者来说，跑步出现的损伤，主要是疲劳导致的软组织（肌肉、筋膜）损伤，比如说，你原本周跑量是 15 公里，突然增加到 30 公里，或者是你跑步从来不做拉伸和松解，肌肉、筋膜一直处于紧绷疲劳状态，这时候身体相应的部位就容易产生疼痛。软组织受损，只要在身体承受的极限范围内，基本上你认真做拉伸和放松，并且充分休息一段时间之后，是可以调整回正常状态的。

跑步时产生的关节损伤其实并不多，一般都是外力导致，比如说越野跑时崴脚、扭伤等，关节超出了它的正常的活动范围，会出现一些急性问题。很多人跑步时膝盖疼，会认为是膝关节的问题，其实并不是这样。关于这一点，我还特意和我的一个学员讨论过，他是积水潭医院的领导兼骨科主任医师。

他当时就问我，如果你的皮肤破了一个小口，你会疼吧？你想想，如果真是关节问题，两个骨头在摩擦，那种疼痛并不比生孩子要轻，一般人肯定是扛不住的。而且我们膝盖处的髌骨、半月板，它们也是不可能碰到一块的，因为它们有关节囊保护着，关节囊里有关节液。有一些职业运动员在高强度的运动下，可能会出现髌骨碎裂或其他关节问题，这时候出于自我保护，会分泌更多的关节液，伤处也会肿胀，这时你基本是动不了的，得去医院治疗了。

所以大部分人说的跑步膝盖疼，是跑步过程中或跑后隐隐疼痛，不跑的时候没事，这种情况其实就是肌肉和筋膜出问题了。

大概在 2016 年，我身边有一个资深跑者，跟我说他跑步受伤了，左腿膝关节外侧疼痛。我就问他是不是在田径场里逆时针跑步了？他说是啊，一冬天都这样在田径场上训练。听到这，我初步可以判定他这是典型的跑步膝问题，也就是跑者最容易出现的跑步损伤：髂筋束综合症。

髂筋束是我们身体上最大的筋膜，它在我们大腿外侧，大概在裤线的位置上，从臀部开始，一直延伸到小腿处，它与臀部肌肉和大腿上的股骨肌肉一起，负责稳定我们的髋和膝两个重要关节。它上面有大量的神经元，一旦它紧张，疼起来是非常难受的，因为它跨过膝关节，连接在膝关节下面的胫骨粗隆上，所以最常被我们感知到的问题就是膝盖外侧疼痛了。

图片来源于网络

髂筋束这条筋膜紧张，主要还是因为它过度疲劳的原因。

比如，我刚刚说的这个资深跑者，他经常在田径场上逆时针一个方向长距离跑，那么他就需要身体倾斜着不断去过一个个弯，这时他的左腿外侧筋膜需要承受很大的张力，同样的跑量，左腿就更容易疲劳，出现单侧跑步膝，而右腿就没什么事。同理，有人经常在马路上跑步，而我们知道马路排水沟为了排水，路面是有一定倾斜的。长时间在马路上跑步，左右腿受力不均衡，也会出现单侧跑步膝问题。

还有，如果你跑鞋穿的不对，比如说你是内翻足，但是穿了抗外翻的鞋，这样反而增加了内翻的幅度，跑步时，你的腿部肌肉就需要额外做功来保持稳定，那它肯定更容易疲劳，出现跑步膝问题。

当然，也有人是因为跑姿不对导致的跑步膝，比如“坐着跑”的人，跑步时一直长时间屈髋，他的下背部肌肉和大腿前侧的肌肉（股四头肌）也会过度紧张，自然它牵扯着的髂筋束筋膜也不轻松，也会导致跑步膝。

面对跑步膝，我们除了要在跑步前充分热身，跑步之后做好拉伸之外，还要用泡沫轴等做好肌肉和筋膜的放松。就像我刚刚提到那个跑田径场的朋友，我当时就用手法初步帮他做了肌肉松解，还拿筋膜球帮他做了深层的肌肉放松，并且嘱咐他回家之后，每天也要用泡沫轴放松肌肉，他照做之后，没多久他的膝盖就不疼了。

我自己前阶段也出现了跑步膝问题。就在今年 8 月份，我参加了 21 天跑 550 公里的挑战。大概在跑了 450 公里时，我的膝盖就开始疼了。然后我马上给自己做了评估，发现是出现了跑步膝的问题，因为当我用手按住大腿外侧时非常疼，尤其是做屈伸时，痛感更明显。这时我就知道，是我这几天太疲劳了，因为我跑的距离很长，而且上下坡非常多，我大腿前侧的股四头肌和筋膜都很紧张。

做了基本判定之后，我那些天跑完后，加长了跑后肌肉放松的时间，基本上每天都要认认真真地做半小时到 1 小时的肌肉松解。除了放松肌肉，我还换了一双跑鞋。当时我穿的是 Nike 的 React 系列跑鞋，出现了膝盖疼的问题之后，我马上换成了稳定性、缓冲性能都更好的 Nike P37（飞马系列 37 代），之后再跑的时候，膝盖疼的问题就没有出现了。（关于如何挑选跑鞋，你可以查看课程的第 6 讲）

所以当你出现跑步膝盖疼的问题时，可以想想是不是最近的运动，让肌肉和筋膜太疲劳了，比如说：

最近的跑量增大了？

有没有过度用力的情况，比如说一直过弯、爬坡等？

跑鞋的保护性是不是不够好？

……

出现问题之后，要认真地做跑后拉伸和松解，好好休息。

足底疼怎么应对？

除了膝盖，还有的跑者会出现足底疼痛的情况。比如说早晨起床之后，双脚一沾地，脚底板会非常刺痛，如果你也有这样的症状，那说明你出现了足底筋膜炎。不过，虽然它叫足底筋膜炎，但它不是炎症，而是足底筋膜紧张劳损的表现。

一般跑者出现这种刺痛之后，大概走上一两个小时，身体的体温提高了，或者足底适应了一段时间，就慢慢不疼了，但是一旦跑步距离变长或者强度增加，它还会疼的。而且就算当天不疼了，第二天早晨起来就又疼了。足底筋膜炎很难自动消除，我们得借助外力去放松它才行。

产生足底筋膜炎的主要原因，多数还是跟突然增加跑量有关，足底承受了更大的压力，筋膜疲劳了。当然，跑步的地面比较硬，或者穿的跑鞋鞋底比较薄的时候，足底筋膜也比较容易受伤。大体重人群、穿高跟鞋女孩等更容易出现这个问题。

我自己在 2016 年年末时，出现过足底筋膜炎的问题。当时我早上起来之后光脚走路，脚底特别疼，就一瘸一拐地去洗手间洗漱。当时我就意识到，需要对足底进行放松了。那阶段我每天会踩高尔夫球进行放松，然后用弹力带配合做一些力量训练，大概到 2017 年年初就好了。

如果你也有足底筋膜炎的问题，有几个方法，你可以试试：

选择网球或者高尔夫球，放在地板上每天踩一踩，在特别疼的地方，停留 10～20 秒。

有条件的话，可以每天晚上用温水泡泡脚（温度高，肌肉和筋膜更放松），或者去做一做足疗，帮助我们放松足底的肌肉和筋膜。

多练习提高足部力量，比如说把毛巾放在地板上，我们踩在毛巾上用脚趾去抓，或者在专业教练的帮助下，去做弹力绳的足底力量训练。不过记得训练完要踩网球或者高尔夫球进行放松。

比较麻烦的跟腱炎和小腿肌肉疼痛

往往和足底筋膜炎一同出现的问题，就是跟腱炎了，它俩可谓一对难兄难弟。跟腱炎的表现是脚踝处的跟腱发炎，造成肿胀。

跟腱炎主要也是小腿肌肉以及足底筋膜的劳损问题。跟腱出问题是比较可怕的，因为它周围的毛细血管非常少，营养很难通过血液供应到这里，所以它康复起来是比较麻烦的。一旦它出问题，单纯地做普通的肌肉放松，是不好达到效果的，一般需要用超声波做深层的恢复。严重者需要去医院注射消炎针。所以如果你发现自己的跟腱部分总是疼，那我建议你去医院进行检查。

同样不太好进行自我放松的部位，还有小腿的深层肌肉。有时候我们跑步，会感觉小腿前侧和中后侧里有比较深层次的疼痛感，这个时候，往往是小腿的胫骨前肌和胫骨后肌出现损伤了。

这两块肌肉是负责控制我们脚踝伸展和翻转的，因为跑步时脚踝一直在动，如果跑步过量，那这两部分肌肉很容易疲劳疼痛。如果你出现这个问题，可以先试着减少跑量，充分休息，然后对小腿前后肌肉做拉伸放松和深层筋膜松解，如果这样还不见好的话，那我还是建议你去专业物理治疗机构进行治疗。

亮哥跑经

我们跑步出现的很多疼痛，基本上都是疲劳性导致的肌肉和筋膜损伤，而不是关节损伤。比如，很多人说跑步膝盖疼，那这并不是跑步这项运动本身对膝关节有害，而是肌肉和筋膜疲劳所致的。当你跑量、跑姿、跑鞋、场地等不当的时候，肌肉和筋膜就容易出现疲劳。

我希望你可以在出现这些问题之前做好预防，不要让自己过于疲劳。而且我相信，今天对跑步伤损的原因更了解了之后，你会更加重视跑步的拉伸和放松。

悦跑时刻

你跑步时出现过身体不舒服的情况吗？你是怎么处理的呢？欢迎在留言区与我讨论。

（课程研发：大茹）

10 | 参加了20场马拉松，我是如何准备的？

你好，我是钱亮。这节课我们来聊一聊马拉松。

从 2011 年开始至今，我参加各地的马拉松也有近 20 场了，现在我还带着 Nike 黑马（马拉松队）的队员备战马拉松比赛。这些年，我掌握了科学的训练方法，也积累了大量的参赛经验，但是越往后，我越不敢轻视每一场比赛，甚至可以说是敬畏它。

为什么？

因为我清晰地意识到，马拉松作为体育赛事，自有它的门槛和要求。虽然它被炒得很热，但是并不是谁都适合参加马拉松，它并不是一项全民健身运动，而且能够“完赛”和“健康地完赛”，是两回事。所以，当有一些业余跑者让我给跑马建议时，我总是不知道从哪开始回答。

今天我们聊马拉松，我会主要讲讲我眼中马拉松到底是什么样的，也会给出我自己的马拉松训练计划和一些需要注意的点，可以供你参考。至于马拉松的常识信息，网上信息很多，我就不着重介绍这部分内容了，你可以参考下面我给出的知识卡片。

马拉松：分为全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。全程马拉松，总距离 42.195Km。

国际六大满贯赛事：代表马拉松运动的最高水准，分别是波士顿马拉松、伦敦马拉松、柏林马拉松、芝加哥马拉松、纽约马拉松、东京马拉松，以及两年一次的世界田径锦标赛马拉松和四年一次的奥运会马拉松。

国际田联认证路跑标牌的国内马拉松赛事：北京马拉松、上海国际马拉松、扬州鉴真国际半程马拉松、重庆国际马拉松、黄河口（东营）国际马拉松、兰州国际马拉松、广州马拉松。

报名渠道：赛事自身官网、综合类跑步网站（悦跑圈、咕咚等）、国际田联/中国田联协会。

专业术语：撞墙点（可以简单理解为体能极限）、兔子（配速员 / 领跑员的另一种叫法）。

马拉松是一项什么样的运动？

可能不跑马拉松的人不太理解，心想着为啥有一群人苦哈哈地去跑马拉松折磨自己呢？实际上，马拉松在精神上有很吸引人的地方。因为人类的本能是喜欢挑战的，尤其是当一个人的事业、经济状况、情感方面都得到满足的时候，他就会去寻找一个新的出口，来实现自身价值；当然，也有的跑步爱好者会通过参加马拉松，来给自己的跑步生涯增加仪式感。

这些都无可厚非，但享受精神满足的前提是，我们得正确看待它，并且尽量减少跑马带来的伤害。

我们都知道，全程马拉松要 42.195Km，它是超高强度的、无限逼近人体所能承受极限的一项跑步比赛。它挑战的是啥？是我们人体的肌肉耐力、关节和心血管系统的稳定程度，还有我们的意志力！

你想，现在马拉松最好成绩也在 2 个小时（肯尼亚马拉松运动员基普乔格，在 2018 年柏林马拉松上，以 2 小时 01 分 39 秒的成绩创造了新的马拉松世界纪录），也就是说，就算你成绩非常好，也得持续跑 2 个多小时吧？更何况大多数人跑马拉松，成绩都在 4～5 小时左右，再慢一点的，6～7 小时内完赛的也不少（马拉松关门时间在 6～7 小时，各地赛事略有不同）。

那么，持续跑这么长时间，我们的身体要承受比平时超高的负荷，身体的各处机能都是亏空状态的，所以从健康的角度来说，跑马拉松只有害处没有益处。

而且，即便是参赛前做足了训练，仍然会发生一些意料之外的事，给身体带来损伤。因为马拉松是比赛，任何与比赛相关的，就会牵扯到成绩，这都改变人的心态和初衷了。

有一年我跑上海马拉松时进了急救站，这是我唯一一次进了急救站。当时马拉松刚开始跑，上海就开始下大雨，5 公里之后才停，所以跑前半程的时候，浑身都是湿漉漉的，前半程消耗了大量体能；在跑后半程的时候，阳光直晒，非常热，我就有些中暑，而且最后十公里在极度缺水的情况下还为了出成绩，咬着牙硬撑着进行了冲刺。跑完之后我就头晕目眩，进了急救站。

我记得当时我吸了会氧，还喝了点葡萄糖，才慢慢缓过来。从那之后，我也参加过不少全马，但只是给自己设置一个标准，不超过 4 个小时完赛就可以了，我会告诉自己不要太追求成绩，这样能让我有很好的体能状态来完成比赛。

我是很鼓励你去跑步的，但不鼓励你参赛，至少不要一上来就参加全马。尤其是初跑者，你可以从 5Km、10Km 等迷你马拉松开始，再到半马，不断地去训练，积累经验。

我现在带 Nike 黑马队员做体能训练，像他们这些高水平运动员，为了马拉松比赛，每周都至少进行 6 次马拉松专项训练和 3 次专项体能训练，只有这样才可以在比赛中更加游刃有余，有机会获得好成绩，毕竟对于任何比赛而言，靠蛮力和盲目自信是不行的，得有刻意练习和经验的积累。

我是如何做马拉松训练的？

如果你充分了解马拉松，知道了它对你身体的挑战，并且愿意迎接这样的挑战，在心态上和训练等方面都做好充足的准备的话，那你可以去参赛。但是你要额外注重自己的饮食、作息、体能状况、训练方法等，来尽量平衡掉赛事带给身体的损伤。

我分享下自己的训练方法，你可以作为参考，但是要结合自身情况来做评判和调整。

首先说一下我的饮食。从开始备赛，我的饮食就开始发生了变化，对肉类食物摄入量降低，提高优质碳水化合物食物（比如馒头、米饭等）的摄入量，也提高了蔬菜水果的摄入，当然并不是没有节制地吃，而是在能够补充一天能量需求的情况下，尽量产生能量缺口，这样可以让体重慢慢下降，直到参赛。

整体的训练一般会有 6 个月的周期，大体可以分为 3 个阶段：

前 3 个月，体能储备阶段；

第 4～5 个月，速度训练阶段；

第 6 个月，耐力测试阶段。

在备赛的前 3 个月，我会侧重对体能进行拉练，周跑量会安排在 40~60Km 的样子，也就是说，我的月跑量大概在 200Km 左右。

从第 4～5 个月开始（比赛前 2 个月），我会开始增加跑量，每周跑量增加至 60～80Km，并且加入一些间歇跑（快慢交替跑），来做速度训练。

在这个月的每个周末，我都会做一次长距离的练习（21Km 左右），相应的力量训练也会更有针对性，比如会针对腿部肌肉、核心肌群的力量与耐力进行专门性的训练；其他的综合体能训练，比如 CrossFit、力量举等，我会慢慢停掉，不会过度消耗体能。

训练的第 6 个月，我不会计算具体跑了多少公里，而是计算跑步时长。因为我的“撞墙点”一般都会出现在开跑之后的 2.5～3 小时，所以，我在赛前大概 3 周时，会进行了一次低速度的、大概 2.5～3 小时的长距离训练（这里如果是你来按照这个方法备赛的话，一定要根据自己身体的实际情况进行调整，因为每一个跑者撞墙点时间都不一样）。

在赛前 2 周时，我做大概 1.5~2 小时的长距离练习。这是为了让我的身体并不会特别的疲劳，但还有一些比赛的状态。然后在这次训练之后，一直到比赛前，我都会相应减少跑量。赛前 2 周的跑量大约在 30Km 左右，赛前 1 周的跑量基本可以忽略不计，只是隔天晨跑，用比赛配速跑个 2～3Km，让身体找到比赛的感觉，就这样训练，一直到参赛。

另外我再多说一点，在这两次长距离跑步过程中，我会全面测试我的装备。看看跑鞋在长时间长距离跑步情况下，是不是舒服；袜子会不会磨脚？短裤、内裤有没有磨腿，背心是不是会擦伤腋下和乳头等等，如果有问题必须立刻解决，比如说买一盒凡士林，在跑前涂抹到容易被摩擦的皮肤上。如果不做任何准备，那比赛时出现问题，你就有苦头吃了（几个小时的摩擦真的难受到极点）。

经常有人问我，像悦跑圈等 App 上给出的马拉松训练计划是不是靠谱。我是这样看的：这些 App 上给出的计划，都还是比较靠谱的，因为一般人做马拉松训练，大概都需要 6 个月左右的周期，训练方法也都大同小异。对于跑者来说，主要看你能不能严格地执行，有没有调整好饮食和作息。

比如说，你有一天熬夜没休息好，也吃了比较油腻的饮食，那就会对第二天的训练产生影响，如果你第二天不去训练，那就会打乱训练计划，这就是一个恶性循环。马拉松训练，追求的是长期、稳定、有效地执行。

跑马要注意哪些事项？

当然，马拉松并不是只要跑就完了，还涉及到跑前赛事的选择、跑中突发情况的处理、跑后修复等问题，这期间就会有很多现实问题需要你注意。

赛事的选择

我跑过的这些马拉松中，有北马、上马、厦马等金标赛事，也有像杭马、苏马这样的相对规模小一些的地方赛事。总的来说，越具规模的赛事，它的完赛率、成绩、交通、后勤、气候等综合因素是不错的，它能照顾到很多实际问题，比如大清早起来参赛，吃早餐是不是方便？有没有便利店？到比赛起点会不会堵车，终点有没有地铁等公共交通工具等等。

在国内的大型马拉松比赛中，我个人最喜欢的是厦门马拉松，景色好，美食也多。不过它每年都有 7、8 万人参加，参赛人太多了会带来一定的不便，而且厦马后半程需要顶着海风跑，如果当天要下雨的话，那就真的会让你吃尽苦头的，所以一定要做好体能和心理准备。

我最不喜欢的就是上海马拉松，每年都赶上下雨，它的后半程又在造船厂，你是在滨江路上孤独地跑，基本没有给你加油鼓气的观众，最关键的是头顶没有任何遮挡，阳光直晒。对我来说，每次上马的后半程都是一场噩梦，所以如果不是为了工作，我基本不会主动去跑上马了。不过上马的赛事组织和公共交通绝对是全国最高水平的，当然，上海作为国际化大都市，如果你顺便旅游的话，那肯定不会让你失望的。

而一些中小城市的马拉松，因为在搞运动旅游拉动地方经济，有政府支持，所以它的人力、物力、财力都跟得上，服务会比较好，比如说最近这两年火起来的无锡马拉松，还有苏州马拉松。我个人也很喜欢杭州马拉松，因为它的比赛路线将杭州很多的景点都串起来了。

我自己也去过很多次西湖，都没有走过那些路，但跑马拉松的时候都跑过了，感觉就很好。但如果你是首跑的话，那我不建议你去跑杭马，因为杭马后半程一直上坡，你要知道当在人体极限时，再让你跑坡，那绝对是一种超级酸爽的味道。

预定酒店

参赛时，我一般都会订一个离起点近的酒店，因为现在的马拉松比赛，最晚在 7:30～8:00 也开始了，你还要考虑到有几万人进行检录，所以基本上 5:30 左右就得到现场，那大概需要 4 点多钟起床，吃东西贴肌效贴等。而且每个马拉松赛都会提前几个小时把起点周围的路封上，那如果你住的离起点远的话，早上再打车过去就会很着急，这肯定会对比赛会有影响。

跑速

如果你计划 4 个半小时跑完马拉松的话，那是不是说，前半程要跑 2 小时 15 分钟呢？其实不是这样的，一般前半程要更慢一些。为什么？

你想，一个马拉松最少有 3 万人一起跑，那么开始跑的时候，一定是会很挤的。如果前半程你要追求速度，那你就得不停地从人缝中穿插，这就会耗掉了你很多的体能和注意力。那就需要你降低一些配速，减少多余的能量损失。

在我看来，真正的马拉松是从后半场开始的，把体能留给自己的后半程比赛。

当然，这并不意味着你要在后半程冲刺，千万不要为了成绩冲刺。因为出现生命危险，很多都是在最后冲刺的时候。你想，这时候我们的身体的“油箱”已经没有油了，身体里的每一颗糖原都被消耗殆尽，心脏已经很疲劳了，这时候你再用意志力玩命地跑，就很容易出现意识丧失、心脏骤停的情况，非常危险。

应对撞墙点

跑马拉松的人都知道，一般会在跑步后半程，人体的体能极限会出现，也就是说，身体的糖原基本处于消耗殆尽的状态，这时候身体就像被切断了电源一样，仿佛怎么努力都再也跑不动了一样，就是大家常说的撞墙点出现了。不过因为每个人的体能并不相同，所以出现撞墙点的时间也不一定，一般人会在开跑后的 2.5～3.5 小时之间出现撞墙。

在撞墙出现之前，就要进行能量的补充，临时补糖那是来不及的，那只会瞬间增加你的血糖，需要 40 分钟～1 小时左右时间，补给才能转化为肌糖原给你供能。所以，这需要你通过前期的训练、以往的比赛经验来评估自己的撞墙点出现时间，提前做好准备。

比如说，我的撞墙点大概是在开跑 2.5 小时左右出现，所以我会在大概跑了 1.5～2 小时的时候，吃一个能量胶，给身体吸收消化的时间。不过你不要对能量胶的口感抱有多大期望了，非常齁，喝小半瓶矿泉水的量把它顺下去会好些。

另外，你可能听过很多马拉松选手都多少出现过抽筋的问题，这时候就是信号，提醒你身体盐分损失，要补充电解质了。我一般会到补给站喝含有电解质的功能饮料，比如说宝矿力，非常管用。而且你要注意，千万不要等口渴时再喝水，一定要提前喝，给身体一个吸收的时间。

跑后修复

跑完马拉松之后，我几乎不会选择坐公共交通，而是骑个共享单车回到酒店。因为长距离的跑步后，体内会产生很多乳酸，骑行可以让体内乳酸加快代谢排出体外，这样身体恢复得就更快。当然，我也是想着，如果半路有好吃的美食就去尝尝，骑车会很方便。

回到酒店后，你可以泡个冷水澡。为什么是冷水澡呢？你想，跑马过程中，肌肉组织会出现很多细微的损伤，这时候泡热水澡的话，热胀冷缩，就会造成损伤处出现更多的毛细血管破裂，肌肉就肿胀发炎啦。而冷水澡可以让毛细血管遇冷快速闭合，有一定消炎的功效，你可以跑后试一试，可以先试一试只冲腿，慢慢地适应。

那比赛之后吃什么比较好呢？饮食上还是以清淡的食物为主，我一般会选择喝海鲜粥，再吃一点蔬菜，因为粥比较好消化，对肠胃压力比较小，粥里的海鲜还可以补充优质蛋白质，修复肌肉组织。你千万不要想着跑完了庆祝一下吧，然后就去大鱼大肉吃了，这会给消化系统造成很大压力，是影响身体恢复速度的。

当然，跑后大量饮酒也是不行的，如果你想喝酒，喝一小瓶啤酒就可以了，因为啤酒中富含麦芽糖和很多微量元素，对身体恢复有一定帮助。但是如果跑马后就喝大酒，那绝对是不在乎自己身体健康的家伙，这样对身体造成的伤害太大了。

我在跑马后的第二天早晨，都会早起进行一些动态热身，主要是腿部，然后再跑个 2～3 公里，完事之后，认认真真地进行一次静态拉伸（可参考我在第 3 讲中给出的跑后拉伸动作），这样可以帮助我加快身体恢复，不影响正常的工作和生活。

亮哥跑经

马拉松是体育竞赛，它不是全民健身运动，如果你要跑马拉松，那可以简单地问自己几个问题，做一些基本的判断。

你是认真严肃地看待马拉松，还是抱着玩玩的心态？

为了参加它，你有制定科学的训练计划吗？

你有严格执行马拉松的训练计划吗？

对赛事可能出现的各种问题，有没有做过预判吗？

……

悦跑时刻

你有过长距离跑步的经历吗？感受是怎么样的？欢迎给我留言，我们一起讨论。

（课程研发：大茹）

11 | 除了马拉松，还能参加哪些跑步赛事？

你好，我是钱亮。今天我们聊一聊除了马拉松之外，那些有趣儿的跑步赛事和活动。

在跑圈流行着这样一句话：“跑长跑的人最后都会去跑马拉松，跑马拉松的人最后都会去越野跑。”这几年，斯巴达和泥泞跑流行起来之后，跑步鄙视链都出来了：跑斯巴达 / 泥泞跑的看不上越野跑的，越野跑的看不上跑马拉松的，跑全马的看不上跑半马的。

实际上这没必要。不同的赛事、活动，都有它自己的特点。你乐在其中，然后总结经验，这个过程才是最重要的，从这个角度出发，你也会收获一份挺好的经历。如果把跑步变成攀比和炫耀的手段，那就无趣了，也失去本心了。而且我也不认为，对于一个严肃的跑者来说，马拉松会比越野跑、斯巴达等更简单。

实际上很多跑步赛事，如果你不考虑成绩好坏的话，参与起来体验还是挺独特的，我们就从斯巴达和泥泞跑开始说。

斯巴达和泥泞跑

相对于马拉松，我更想把斯巴达和泥泞跑定义为跑步娱乐赛事。这两个赛事的历史都不长，都是 2016 左右进入中国的。它们的特点是都要过很多障碍关卡，你需要像升级打怪一样，一关关去闯。比如说在斯巴达里，有爬绳（Rope Climb）、过泥坑（Rolling Mud）、空中吊环（Multi－Rig）等，如果哪一项挑战失败的话，那么要接受惩罚，原地做 30 个波比。

泥泞跑属于越野跑中的一种，只不过它也会设置很多障碍，而且这些障碍多是在泥里，泥泞跑的挑战则比较适合团队一起完成。相对来说，斯巴达赛事更加个人主义一些，而泥泞跑社交属性会更重一些。

2016 年国内的首届斯巴达赛我过去参加了，我记得有三个比较有意思的关卡，一个是爬 6 米高的绳，像我平时练 CrossFit 用的绳都是麻绳，会粗一些，斯巴达比赛的绳就比较细，是尼龙绳，而且很滑。当时我身边正好有个人攀爬技术挺好的，他还带了防滑粉，就给了我一些。我涂了之后，两三下就爬上去了，还挺有趣的，当时斯巴达官网上爬绳的照片用的就是我。

第二个有趣的关卡是投长矛，它不是单独投那个矛，长矛后面还会有个绳，这就不好投了，很多人都投不进，就在旁边做波比。但因为我中学是练 5/10 项全能的嘛，里面就有标枪这一项，所以我拿起来第一次投，就投中靶心了，身边人看到就很惊讶。当时我们一起参加的团队，有好多艺人和体育明星，我就在旁边做手势得瑟了一下，看着他们做波比。

还有一个关卡是 Monkey bars，就是用双手交替过一个长 20 米的铁梯，好多人都是挂在上面，爬不过去，就掉下来了，因为那个管子很粗，而且杆上都是泥和水，也很滑，不好过。当时我们整个团队 200 多人，前面就有个外国人过去了，剩下就我一个中国人过去的，所以我记忆也比较深。

这也是我唯一参加的一次斯巴达，真的还挺有趣的。实际上斯巴达赛事里，有 30% 是跑，剩下的 70% 都是在闯关。如果你不追求成绩，可以把它当成一个周末的娱乐活动，约上朋友一起去试一试，毕竟长时间在城市里生活，这样的机会还是不多的。

斯巴达的参赛者，也都不全是跑圈的人，有很多健身、户外爱好者，很受年轻人喜欢。当然，像斯巴达、泥泞跑这些，如果你想要成绩，认真完赛，那难度还是不小的，就得提前做好功课了。

2018 年 12 月，我受邀参加了云南普者黑泥泞跑总决赛，当时我是作为宣传大使的身份去的。我开始以为我过去就是带着进入总决赛的选手做做热身，讲解一些注意事项就可以了，没想到组委会强烈要求我也参赛，结果那一年我没有任何准备就去参赛了。

当时赛程全长 25 公里，我用了大概 4 小时完成，中途有几个确实是很难的障碍我也没过去，被惩罚了。因为跑了 4 个小时嘛，还要把大量体力放在过障碍上，天气又比较阴冷，当时还下雨，我就有些失温。而且因为我是临时被抓去比赛的，也没做什么准备，所以全程跑下来非常痛苦。

我还记得一个细节，当时我穿的那双越野跑鞋，每只鞋都得有 5、6 斤重的泥，甩也甩不干净。跑完之后我就发了一个特别长的朋友圈，说这是我人生中参加过最最痛苦的、也是最有挑战性的一个比赛了，不过想想还是挺有意思的。带给我的是完全不同于马拉松比赛的体验。

越野跑

越野跑，是相对像马拉松等路跑而言的，它的主要场地在山林里。越野跑不像马拉松固定的 42.195Km 长度，越野跑的赛程，从 10Km、30km、50km、100km…… 直到 168km 不等。如果按照 ITRA（International Trail Running Association，国际越野跑协会）给出的官方分级标准的话，越野跑分为四个等级。

对于初次越野跑的朋友，当然还是从 10Km 入门比较好，即便你已经是跑马的大牛了，去越野跑的话，我也还是建议你从 10Km 开始，因为越野跑的逻辑和路跑是不同的。它对你的装备、跑姿、上下坡技术等有更高的要求。

比如说装备吧，马拉松比赛的时候，是轻装上阵，尽量减少除了跑步之外的耗能。但是越野跑会强制你带一些装备，像救生哨等。再比如说跑马只会记录你的完赛时长，只有一个关门点，但是越野跑会有很多个 Check Point（CP）点，会分段计你的比赛成绩。

越野跑中，比较主流的赛事就是 The North Face 组织的 TNF 比赛了，你经常会看到有 TNF 100 或者 TNF 50 等，指的就是越野跑比赛，TNF 100，代表的就是 100 公里，TNF 50，就是 50 公里。

在北京这边比较有代表性的比赛地点就是凤凰岭、香山，赛程多数都是 10 公里～50 公里的，偏入门一些，我也经常在北京这边的越野跑训练营做教练，我认为北京这几个赛事还是比较适合越野跑初跑者的。

超过 100 公里，那就是超长距离越野跑了，国内最顶级的是 UTMB168km 越野跑（环勃朗峰越野跑，The Ultra-Trail du Mont-Blanc）。当然，也有一些超长距离的越野跑是团队一起参加的，比如我前阶段参加的河北崇礼 HTC 向山越海赛，我们参加的是 5 人挑战组，一共是 147 公里，5 个人接力进行跑步。

越野跑对跑者的身体素质等要求很高，如果你是刚开始跑步，我是不建议你参加越野跑的。你可以先练习路跑，达到一定跑步能力之后，再尝试越野跑。

不过，越野跑确实有它独特的魅力。有一年我在莫干山给 TNF 100 做热身教练，凌晨 0 点起跑，当时我带着大概一千五六百的运动员去做热身。当时在深山里面，所有布置的灯光都一起打开了，大家一起热身，那状态就特别感动我，很燃，像是斯巴达勇士要去奔赴战场的感觉。当时我就想着，第二年我也要参加这个比赛。这是在马拉松比赛中感受不到的。

马拉松的赛场给人的感觉就是乱，地上矿泉水瓶、水杯、雨衣、拖鞋什么都有，你会觉得马拉松就是制造垃圾的比赛。当然这不是说，就只北京上海马拉松这样，是全世界的马拉松都这样，日本那么爱干净，他们的马拉松现场也是非常乱的。

向上马拉松

既然提到了马拉松，我想你可能没听说过，还有一个不太寻常的马拉松赛事，那就是向上马拉松。

这也是个全球性的赛事，主要就是爬全球地标性建筑的楼梯，看时间长短来定名次。不过引进到国内的时间还比较短，应该是最近几年才刚刚进入国内的。北京是有举办的，爬的是国贸三期，不过我还一直没机会参加过这个赛事。

向上马拉松的难度会非常大，对体能要求很高，对于我们普通跑者而言，也不太会去参加这样的赛事，你知道有这么个事就行。

亮哥跑经

很多人说跑步是一个人的运动，是孤独的，但通过有趣的赛事、活动，跑步反而更能拉近人与人之间的距离，你可以先了解着，有机会的话，和朋友去试一试。

像斯巴达、泥泞跑这些，虽然它们的难度很高，但是如果你不追求成绩，可以当作娱乐赛体验一下，还是非常有意思的。如果你感觉路跑已经练的差不多了，想体验越野跑，那么可以从三夫户外办的香山 10Km 赛入门。

当然如果你不想参加什么比赛，也可以找一找活动机构，参与一些和跑步有关的趣味活动，比如说电音跑、彩跑（Color Run）、泡沫跑、光猪跑、内衣跑等等。一般这些活动是由运动品牌或是运动 App 发起的，相对于严肃的跑步比赛来说，这些跑步活动更趣味一些，门槛也不高。

悦跑时刻

你参加过什么有意思的跑步活动或赛事吗？感受是什么样的呢？欢迎你在留言区与我讨论。

（课程研发：大茹）

12 | 热点问题答疑 ：跑完第二天浑身疼，还要不要继续跑？

你好，我是钱亮。

到现在为止，我们已经基本把跑步涵盖的几大类内容都讲到了，除此之外，还有一些小问题也是大家比较关心的，我会在这节课统一进行一下解答。

跑完第二天肌肉酸疼，还要不要继续跑？

很多初跑者都有过这样的体会，跑完步当天还没什么问题，第二天起来，发现身体浑身都疼，那这基本就是延迟性肌肉酸痛了。我们在之前的课程中也讲过，延迟性肌肉酸痛，并不是身体的乳酸堆积，而是我们的肌纤维发生了细微的损伤，一般你休息一段时间就好了。

那如果你休息一天之后，疼痛还没有缓解，还要不要继续跑呢？我建议是不要，首先我们不是运动员，没必要顶着酸疼跑，这也违背了我们跑步的初衷。其次，如果你休息一天，身体还是非常酸疼的话，说明你的肌肉还处于疲劳的状态，这时候跑步很容易受伤。

我举个例子你就有体会了，比如说你去爬山，可能你用了 2 个小时爬上山，但是却会用 4 个小时下山。这是因为上山已经消耗了你的体能，而且你的肌肉也已经非常疲惫了，这时它是不能很好地稳定住关节的，所以你会感觉下山的时候腿像没劲了似的，发软，稍有不慎，就受伤了。

跑步也是一样的道理，你可以等延迟性酸痛完全好了，或者相对没那么疼的时候，再进行下一次的跑步活动或训练。

什么样的跑步场地最好？

我们选跑步场地，主要看的还是路面的软硬度。如果让我来评判的话，我认为木屑跑道最好。几种常见的场地排序大概是：木屑跑道 > 土路地面 > 塑胶跑道 > 马路及水泥路面。

不过木屑跑道的价格比较贵，在国内很少见，土路的地面在城市中也不是很好找，需要到郊区。大家选择最多的跑步场地，还是田径场或者是公园，一般这些地方的路面都是塑胶跑道。如果你是经常在马路或水泥地上跑步，因为这两种地都比较硬，它对身体基本起不到什么缓冲作用，所以损伤率更高一些，那你在选跑鞋时，就要额外注意它的缓冲性能了。

我个人平时是在北京跑步，一般会选三个地方，如果你也在北京的话，可以试试。

第一个是朝阳公园，因为它是收费的公园，所以相对来说，人会少一点，风景很好，这里是比较适合放松休闲跑的。而且它里面的自动售货机很多，买水很方便。另外，朝阳公园四面都有比较大的停车场，门口也都有公交和地铁站，交通比较方便。但是它的缺点就是跑道的弯路比较多，对于想要练速度的跑者来说，就不是很适合了。

第二个是奥林匹克森林公园，它的场地比较大，拐弯不多，可以练习配速，而且它有几个比较中缓型的坡，可以练习道腿部的力量。而且奥森是非常经典的跑步路线，所以你很容易在这里遇到跑步的大神，可以和他们学习切磋。不过它有三个缺点，分别是人多、人很多、人非常多，尤其是周末，全天都是人，所以我基本不会在周末去奥森，工作日倒还可以。另外，奥森的补给点也挺多的，但是一般都 8 点之后开门，如果你是晨跑，得提前准备好水。

第三个场地是凉水河，这个场地比较新，但是现在已经修的非常完善了，它既有跑道也有骑行道，而且是分开的，距离比较长，全长得有 60 多公里，所以非常适合长距离拉练。而且因为它不像朝阳公园、奥森公园名气那么大，所以来这里跑步的人不多，有时候我去夜跑，几公里也见不到一个人。当然，如果是女孩子的话，我就不建议你来这里夜跑了。这里比较明显的缺点就是补给点太少了，而且补给点只有矿泉水，没有运动饮料，附近的地铁也只有亦庄线。

跑步机跑是不是更省力？

跑步机确实比正常的路跑要更省力。因为跑步机的传送带一直在向后滚动，对跑者来说，身体重心只要上下移动就可以跑起来了。而路跑时，我们身体是需要向前移动的，当我们的脚蹬地时，地面会给身体一个向上和向前的力，推动我们往前跑。所以相对来说，跑步机会更省力。

而且，尽管跑步机也会模拟路跑设置一些坡度，但是我们实际路跑时，不仅有上坡，还有下坡、弯路等，这些也同样需要消耗体能，从这个角度来说，跑步机的强度也要小很多。一般来看，在跑步机上跑得好的人，并不一定路面也跑得好；但是在路面跑得好的人，在跑步机上肯定不会差。

我个人不会经常在跑步机上跑步，有时应急会用跑步机，比如说天气不好、出差等情况，毕竟跑步机还是缺少了真实路感的。

现在有一种履带式跑步机，它是无动力、90% 还原地面设计的。但是这样的跑步机造价比较高，噪音也很大，所以即便是商业的健身房用的也不多。而且跑履带式跑步机是有门槛的，因为它会有一些斜坡，如果你没有经过训练直接去跑，就比较容易受伤。

跑步是不是步幅越大越好？

跑步的步幅多大合适，没有标准答案，但并不是说步幅越大越好，虽然大步幅可以提高我们的跑步配速，但过度追求大步幅，对下肢肌肉力量要求就很高。如果你体能训练跟不上的话，会增加受伤风险。

所以说，步幅是随着肌体整体水平逐渐提高的。合理的步幅可以让跑步更加稳定。

负重跑有没有用？

关于负重跑，虽然我在现实生活中见到的并不多，但是好多人问我“负重跑有没有用”这个问题。我想他们问的“有没有用”，指的是对跑步能力的提升有没有帮助。

我认为负重跑对跑步能力提高是没有帮助的，它只加重你的肌体负担，影响你的跑姿。跑姿一旦变形，受伤风险也就更大了。

如果你想提高跑步能力，可以看我们课程的第 4 讲给出的训练方法，比如通过抗阻训练增强肌肉力量，或者试试间歇跑。

一天中什么时间跑步最好？

对于现代人的生活工作方式来说，并没有所谓的一天中最适合的时间，所谓的最佳时间，就是你想去跑步的那个时刻。放下手头的工作和琐碎的生活，出去跑上 30 分钟～1 小时，粉碎所有事情，让大脑和身心更加放松。

毕竟跑起来，才是最重要的。

我平时的饮食安排是怎样的？

因为从全年的角度来看，我平时的运动还是以健身为主。除非我要跑比赛，那我会有针对性地做一些饮食调整。比如说，我会比平时多摄入更多的碳水，因为我需要多补充糖原来给跑步供能，那相应的，我对蛋白质的摄入就会降低一些，

这时我的碳水、蛋白质和脂肪的比例大概在 6:2:2。如果你没有跑步计划的话，而是想燃脂，那可以在我这个饮食比例基础上，提高蛋白质的比例，降低碳水化合物的摄入量，将碳水、蛋白质和脂肪的比例大概控制在 4:4:2。

因为我长年运动，我的饮食一直还挺清淡的。就比如说今天吧，我早饭吃的是燕麦、牛奶、一小把坚果，还有一个桃子。中午我吃了一些牛肉和豆制品，主食吃的玉米。下午，我做完 1 小时的抗阻力训练后，喝了一杯蛋白粉。晚饭我订了 2 个 Subway 的三明治，选的低卡酱和全麦面包，分 2 顿吃完的。晚上 10 点左右我饿了，吃了 2 根蛋白棒。

每周末呢，我都会选择一个中午，去吃自己喜欢吃的东西。比如说上周五我在场馆打篮球，打完篮球，就去吃了披萨和炸牛肉柳。当然，也不是所有我喜欢吃的东西，我都要放纵自己吃，比如说我喜欢吃羊杂等内脏，但是每个月我只会吃一次，因为这些内脏吃多了对身体还是有害的，所以会比较克制。

亮哥跑经

这已经是我们这个系列课程的最后一讲了，虽然算下来，这个跑步课只有 12 讲，但是涵盖的内容还是比较丰富全面的。在打磨这个课的时候，我的编辑大茹还比较担心，她认为跑步的问题看起来比较零散细碎，它不像是技术知识，会比较聚焦。所以，她担心大家学完会记不住。不过，我并不这么认为。

跑步本身就是实践性比较强的运动，如果通过我的努力，你能学会跑步，爱上跑步，当你以后买跑鞋时、热身拉伸时、在路上真切地跑着时，或者参加比赛时，等等，你的脑海中能不断地回忆起我们课程中提到的一两个点，那我认为我的跑步知识也就真正地落地了。

每个人的跑步能力，都是在这样的思考和实践中不断习得的。我在课程的开篇词里说，跑步不那么简单，但是现在我也想说，当你真正地开始重视它、学习它，并且真的跑起来，那它也没那么难。

现实的跑步场景可能比我们课程提到的内容更加复杂多变，你有什么问题，可以在留言区给我留言。我总是说，100 个人有 100 种跑姿，那除此之外，我认为 100 个人也有 100 个跑步故事，有 100 种自己的跑步方法和心得，很期待你能将你的“跑步经”分享给我。

最后有一份课程的调研问卷，希望你能抽 1 分钟时间填一下，可能我的很多用户是第一次学习跑步，和你们一样，我也是第一次在极客时间上开课。还有不足，请多指教，我会虚心改正。

那么，就在这里告别吧，我们“田径场”上见！

（课程研发：大茹）